かがむと手が地面に届かない

誰もが体育の授業を受けたり、フィットネス活動をしたことがあるはずです。一般的に、体育の授業やフィットネス活動を受ける前に、インストラクターは筋肉痛の発生を防ぐために、まずウォーミングアップ運動を行うように指示します。ウォーミングアップの練習の一つは、全員に前かがみになって手で地面に触れるようにしてもらうことです。しかし、できるだけ体を曲げても、手で地面に届かないという人もいます。これは正常なのでしょうか?

1.ウォームアップします。まず頭、手、腰、足の関節を動かし、その後15分間ジョギングします。 （私もこれに同意します。学校でそう教わったからです。ジョギング後に伸ばされると靭帯が緩みやすくなります。）

2.靭帯を伸ばすためです。それはいくつかのステップで実行されます。

まず、足首です。座って、左足を右膝の上に置き、両手で左足首をつかんで、8拍子2回動かします。次に、その姿勢を維持し、片方の手で膝を下に押し下げ、8 拍子で 2 回前後に動かします。次にその姿勢を保ったまま左足を下ろし、右足を押してお腹を足にくっつけるようにします。 8拍子が4つ。足を替えても同じです。

それから足。上記と同じ要領で、足を伸ばして体を下に押し下げます。

3つ目は縦割りです。できるだけ深く、できれば地面に近いところまで進み、足の裏が地面に触れ、上半身がまっすぐになるようにします。 （脚）

4番目は水平分割です。かかとを地面につけたまま、足を丸めます。その他の要件は上記と同じです。

5つ目は腰を押すことです。 （姿勢は醜いです。カエルを見たことがありますか？まったく同じではありませんが、それに近いです。しかし、効果は非常に良いです。）膝を地面に置き、できるだけ広げます。地面に平らに寝ないように注意してください。手で体を支え、腰と臀部を後方と下方に押します。最高レベルは地面に近づくことです。

6は甲です。足の裏が地面につくようにひざまずき、仰向けに寝ます。背中が地面につく状態が最高レベルです。膝を上げないように注意してください。

もう 1 つの方法はより理論的です。

靭帯を鍛える際には、ウォーミングアップ運動に注意し、速すぎたり、激しすぎたりしないように注意する必要があります。特に冬場は運動する前に手足を動かすようにしましょう。運動前にウォーミングアップをしないと、筋肉や靭帯の緊張や捻挫を起こしやすくなります。練習するのに最適な時間は夜寝る前です。まず、最も基本的な脚のストレッチから始めて、ウォーミングアップ運動を行います。これは、速いストレッチと遅いストレッチに分けられます。ゆっくりした圧力は、1 回につき 30 ～ 40 秒かけて、軽い痛みを感じるまで筋肉をゆっくりと伸ばします。急速な圧力は、痛みを感じるまで脚を素早く伸ばします。運動中に手が目標部位に届かない場合は、無理をしないでください。運動を補助するためにロープを追加できます。

1.座った状態での靭帯ストレッチ：胸を膝に近づけ、膝を曲げない。足の靭帯や背中に痛みを感じたら、ストレッチをやめて深呼吸を2回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を12回繰り返します。

2.横になった状態での靭帯ストレッチ：膝を曲げずに、ゆっくりと左脚を引き上げて伸ばします。太ももが体に対して直角になるまで、お尻と太ももの筋肉を引き締めます。ストレッチを止めて、深呼吸を 2 回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3.私が最も好きなもう一つの簡単な動きは、まっすぐに立ち、足を肩幅に広げ、つま先を脚に向かって外側に開くことです。足を曲げず、体を下に曲げ、手でつま先に触れます。脚の内側と後ろに沿ってストレッチを感じてください。

4.足を広げ、片方の足を曲げてしゃがみ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足の側に向かって体を振動させて押し付けます。練習するときは、左足と右足を交互に動かしてください。

5.開脚: 両手を体の前で地面に置き、両足を一直線に広げ、上半身をうつ伏せまたは横向きに寝ます。 7. 足を組んで前屈する

膝を曲げて足を組んで座り、足の裏を互いに向け、両手で足を持ち、上半身を前に倒します。靭帯に関しては、引っ張る方法が2つあります。それはあなたの年齢によります。基本的に、人間の靭帯は16歳前後で違いがあります。 16歳を過ぎると骨の発達は基本的に完了するので、靭帯も完成します。そのため、若い人には振動法を使うことが推奨されます。ストレッチの姿勢をとった後、振動運動で靭帯を限界まで伸ばします。このように引っ張ることの効果は非常に明白です。ただし、骨が比較的成熟している人向けです。この方法では、靭帯を短期的に伸ばすことしかできません。また、非常に危険であり、怪我をしやすいです。そのため、16歳以上の方は静圧方式の使用をお勧めします。極端なポーズを 30 秒間保持し、数秒間休憩してから、再びポーズを保持します。一般的に、極端なストレッチ姿勢は 30 秒を超えないようにすることが推奨されます。そうしないと、反対方向の筋肉に損傷を与える可能性があります。この静圧法は、靭帯の安定した柔軟性を比較的長期間維持します。

靭帯を完全に伸ばすには、少なくとも 1 日に 1 回、少なくとも 10 ～ 15 分の柔軟性トレーニングが必要です。この方法は、激しい運動の後にリラックスするのにも適しています。これらの簡単なストレッチ運動により、筋肉の弾力性も高まります。柔軟性トレーニングは優しく行う必要があります。そうでないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。