長時間眠れない場合の対処法

中高年の多くは睡眠時間が短く、夜寝つきが悪く、朝早く起きてしまいます。体調に影響がなければ、これは正常です。睡眠時間を減らして、自分の生活ペースに適応することができます。しかし、睡眠時間が短く、日中に何もする気力がなく、いつも居眠りしているようなら、注意が必要です。では、長時間眠れない場合はどうすればいいのでしょうか?

1. 寝室を眠りの楽園に変えましょう。まず、寝室は静かで、暗く、薄暗い状態にする必要があります。暗い環境は松果体によるメラトニンの生成を促進します。メラトニンは昼と夜のサイクル（つまり、24 時間の体内時計）を制御するホルモンです。厚手のカーテン（または何か他のもの）を使用して外部の光源を遮断し、ファンやホワイトノイズを使用して不快な音を遮断します。涼しい温度は眠りにつきやすいので、サーモスタットを調節しておきましょう。もちろん、窓を開けたり扇風機を使ったりするのも室内の空気の循環には良いことです。室内の空気が乾燥しすぎる場合は、加湿器を使用することもできます。

2. 自分の本性に従う。体がその時間だと認識するので、夜に眠りに移行するのが簡単になります。睡眠のために精神的に準備するために何でもしてください。 （数ページ読んだり、5～10分かけて自分の衛生管理をしたり、しばらく瞑想したりしてみてはいかがでしょうか？）週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることも重要です。

3. ベッドは睡眠とセックスのためだけに使うようにしましょう。ベッドで仕事をしたり、請求書を支払ったり、テレビを見たりするのは避けてください。睡眠をベッドだけと関連付けたい場合、ベッドで必要なことは、一晩中寝返りを打つのではなく、ぐっすり眠ることです。

4. 胃を落ち着かせましょう。満腹すぎたり空腹すぎたりすると睡眠が妨げられることがあります。就寝時間に近い時間に大量の食事を摂らないでください。そうしないと、空腹になって眠れなくなってしまいます。一方、横になったときにまだ胃がいっぱいだと、胃酸が食道に逆流してしまいます。本当にお腹が空いたときは、炭水化物を豊富に含む軽食を食べると、脳内でセロトニンが放出され、リラックスしやすくなります。全粒粉クラッカーやシリアルを試してみてください。アミノ酸が豊富で睡眠を促進する牛乳や少量の七面鳥と一緒に食べましょう。