頭の中にいろいろなことが浮かんで眠れないときはどうすればいいですか？

人生には、夜寝る前に何かを考えるのが好きな人が常にいます。考えれば考えるほど興奮し、時間を見るとすでに早朝になっていることもあります。実際、夜更かしは特に体に有害です。女性の場合、夜更かしを頻繁にすると、しわができ、老化が早くなります。男性の場合、夜更かしを頻繁にすると腎不全を引き起こします。では、頭の中に多くのことがあり、夜眠れない場合はどうすればよいでしょうか。

早く眠るための5つの方法

1. 「睡眠なし」法

「ノースリープ」法：横になると目が覚めてしまう人向け

この方法は、「私はすでに不眠症に悩まされており、肉体的にも精神的にも疲れ切っているのに、なぜ起きていなければならないのですか？」と非人道的に思えますが、これは不眠症を解決する最善の方法です。この方法は、まだ寝る時間ではないため、「夜更かし型」の不眠症には適していません。 「眠らない」というのは、眠くなければ眠れないと自分に言い聞かせることを意味します。

具体的なアプローチは次のとおりです。

1. 寝たいときに寝る。

2. 10～15分以内に眠れない場合は、ベッドから出て本を読んだりテレビを見たりしましょう。読みやすく、読み終えやすい本を読んだり、短編小説やコメディー、子供の頃好きだった物語など、理解しやすい記事を読んだりしましょう。

あるいは、考えずにはいられない考えを書き留めてください。眠くならなければ、やめないでください。再びベッドに入ってもまだ眠れない場合は、ベッドから出て、たった今やったことを繰り返すことに集中してください。

3. 夜にどれだけよく眠れたとしても、朝は時間通りに起きられるように目覚まし時計をセットしてください。

4. 日中に昼寝をしないでください。眠いと感じても、夜寝る時間になって初めて休むことができると自分に言い聞かせてください。

2. 温かい牛乳を一杯飲む

牛乳に含まれるカルシウムは心を落ち着かせる物質です。温かい飲み物を飲むことは、体をリラックスさせ、一日の終わりにご褒美のように感じられる良い習慣です。

牛乳には2つの催眠物質が含まれています。一つは、睡眠セロトニンの合成を促進する原料であるL-トリプトファンです。L-トリプトファンの効果により、牛乳を一杯飲むだけで眠りにつくことができる場合がよくあります。もう1つは、体の生理機能を調整するペプチドで、いくつかの「オピオイドペプチド」が含まれます。これらの物質は、中枢神経系または末梢のオピオイドペプチド受容体に結合して、アヘンと同様の麻酔および鎮痛効果を発揮し、全身を快適にし、睡眠を促進し、疲労を軽減しますが、依存症を引き起こすことはありません。牛乳の催眠効果は、身体の衰弱による神経衰弱に苦しむ人々にとって特に顕著です。したがって、寝る前に温かい牛乳を一杯飲むとよいでしょう。

関連情報: タマネギと牛乳は睡眠に良い

現在、ルーマニアの人々の間で不眠症を治療する民間療法が人気です。寝る1時間前に、刻んだタマネギかタマネギジュースを混ぜたホットミルクをコップ1杯飲むのです。これにより、よく眠れてぐっすり眠れると言われています。

牛乳を飲みたくない人は、寝る前に生の玉ねぎのみじん切りを小皿に盛って食べることもできます。玉ねぎに少量の塩とオリーブオイル（またはごま油）を加えることもできます。高血圧のせいで睡眠に問題のある人は、みじん切りにした玉ねぎをコップ一杯の水に入れ、酢とオリーブオイル（またはごま油）を少し加えて、寝る30分から40分前にこのコップ一杯の水を飲み、水を飲みながら小さなパンを一切れ食べることができます。

「食品サプリメントは医薬品サプリメントより悪い」と言われる現代において、不眠症患者が適切な食事療法を取り入れれば、一定の催眠効果が得られるだろう。

3. 寝る前にお風呂に入る

入浴は体温を上昇させ、眠気を誘うので、寝る前にお風呂に入って体をリラックスさせましょう。寝る前にお風呂に入る習慣をつけましょう。

ただし、次の点に注意してください。

1. 水温は 37 度から 40 度の間である必要があります。40 度を超えると心拍数が上がり、交感神経が刺激され、興奮しすぎて眠りにくくなります。入浴後の体温の上昇は0.5～1℃で、深い眠りに入りやすくなります。体温が2℃以上上昇すると、眠りにつくのに適しません。

2. 37〜40℃のお湯に20〜30分浸かるのが最適です。体温が下がると眠りにつきやすくなりますが、お風呂に入ると体温が上昇するため、お風呂に入った後はしばらく時間を置き、体温が下がってから寝るのがベストです。

4. 寝る前に気分を安定させる

寝る前に感情を安定させ、心配事は一旦脇に置いて、考えずに、目を閉じて静かに眠りましょう。

心をさまよわせないでください。明日話し合うべきことがあります。深呼吸をして、ゆっくりとした音楽や刺激のない曲を聴くと、音楽のリズムに合わせて混沌とした気分を落ち着かせることができます。

フォーカス法：想像力豊かな人向け

寝つきが遅い人や不眠症に悩む人は、寝る前にいつも希望や不安を抱いています。早く寝つきたいと願い、また不眠症に悩まされるのではないかと心配しているのです。実際、これらはすべて悪い提案であり、自分自身に「まだ寝ていない」と繰り返し言い聞かせているのと同じです。

具体的なアプローチは、この状況に対応するために、寝る前のこの困難な時間に、問題について考えることに脳を集中させるというものです。この質問は、誰かに宛てた長い手紙を思いついたり、長い物語を作り上げたり、あるいは自分が好きな環境の中を散歩しているところを想像し、その環境での聴覚、嗅覚、触覚、味覚、視覚などを捉えたりすることに関するものになります。この過程で知らないうちに眠ってしまった場合、翌日に未完成の想像を続けることができます。

臨床的観点から見ると、生理的要因、疾病要因、薬物要因、食事要因によって引き起こされる症例数は、心理的要因によって引き起こされる症例数よりもはるかに少ないです。

5. 寝る1時間前にはテレビやパソコンから離れる

テレビ画面のちらつく光は神経を刺激し、睡眠に影響を与える可能性があるため、寝る1時間前にはテレビを見ないようにしてください。

寝る前にコンピューターを使用すると、睡眠に悪影響を与える可能性があります。研究によると、体温は日中の活動中に上昇し、夜間の睡眠中に低下することが分かっています。両者の温度差が大きいと深い眠りにつきやすくなります。眠りが浅い人は、日中の体温が低く、夜間も体温が低いため、神経間の温度差が小さくなります。

朝の 6 時から脳の温度は徐々に上昇し、午後には低下し、夕暮れ時に最高温度に達し、日没から 2 ～ 3 時間後に下がり始め、早朝にその日の最低温度に達します。

就寝前に激しい運動をしたり、コンピューターを使用したりすると、体温が上昇し、体温の変化のパターンが乱れる可能性があります。コンピュータを使用するとき、明るいディスプレイ画面やプログラムを開いたり閉じたりする動作は、目や神経系に強い刺激を与え、体温が比較的高い作業状態になります。中枢神経系の昼と夜の温度差が小さいため、当然睡眠の質は悪くなります。睡眠不足の症状を緩和するには、寝る前に温かいお風呂に入り、ホットミルクを一杯飲むとよいでしょう。