肺活量を鍛える最も効果的な方法は何ですか?

肺活量は、人の身体機能を検査するための基準の 1 つです。十分な肺活量を持つ人は、より健康である傾向があります。肺活量とは、主に、深く息を吸ってからできるだけ強く吐き出した後の総ガス量を指します。肺活量を鍛えるために、肺活量の増加につながる運動を選択する人もよくいます。たとえば、ランニングは良い運動プログラムです。水泳、縄跳び、サイクリングはすべて肺活量を向上させる良い方法です。

ランニング：これは最も簡単で便利な運動です。天候に左右されず、冬休みや夏休みに行うことができます。肺活量を向上させるには、さまざまな速度で走るのが最も効果的です。 100 メートルを速足で走り、その後ゆっくり戻ってこの動作を繰り返します。各セットは 2 ～ 3 キロメートルで構成されます。1 回の運動につき 2 ～ 3 セット走るのが最適です。早歩きというのは、非常に速いスピードで歩くという意味ではなく、生徒はあまり速く歩くことに耐えられないため、大きな歩幅で歩くという意味です。現在、多くの生徒は定期的な運動習慣がないため、スピードランニングを練習する前に、まず「準備コース」としてジョギングを練習する必要があります。ジョギングをするときは、自分の能力に合わせて行ってください。ジョギングが多すぎると心臓や肺に負担がかかりすぎ、運動量が少なすぎると刺激が足りなくなります。運動量をどのように判断すればよいでしょうか？ランニング後の適切な脈拍数は、1 分あたり約 130 ～ 140 回です。運動を始めたばかりの頃は、体中が痛くなったり、息切れしたりという症状を感じる人が多いですが、1週間ほど運動を続けると、症状は大幅に改善され、その後は変速ランニングに切り替えることができます。スピードランニングも徐々に行う必要があります。1セットから始めて、徐々に量を増やしてください。

水泳：水は肺に圧力をかけ、呼吸機能の要件を高めるため、肺活量を鍛えるにはランニングよりも水泳のほうが適しています。現在、水泳は小中学生が肺活量を増やすための最良の方法です。冬休みは寒く、夏休みほど泳ぐのは簡単ではありませんが、多くのフィットネスセンターには温水プールがあり、10代の若者は冬でも泳ぐことができます。水泳は水遊びと同じではないということを強調する必要があります。繰り返し水泳をすることは肺活量の向上に役立ちます。練習方法は、可変速ランニングに似ています。50メートルの距離を素早く泳ぎ、ゆっくりと戻ってきて、それを繰り返し往復泳ぐ必要があります。

ボート漕ぎ：肺活量を最も刺激するスポーツです。統計によると、ボート漕ぎ選手の肺活量はすべてのアスリートの中で第 1 位です。しかし、ボート競技の要件は非常に厳しく、すべての生徒が参加できるわけではなく、トレーニング中はコーチの指導が必要です。

縄跳び：肺機能を鍛えるだけでなく、身長を伸ばすのにも役立ち、体の協調性と感度を高めます。縄跳びには、クイックジャンプとファンシージャンプの2つの選択肢があります。前者は短時間に何度もジャンプするのに対し、後者は姿勢を変えることに重点が置かれています。1回ジャンプして縄を2回振ったり、誰かをジャンプに誘導したり、前後にジャンプしたりすることができます。腕立て伏せ：上肢の筋力を鍛えるだけでなく、肺活量にも役立ちます。個人の能力に応じて、毎回何十回も連続して繰り返します。地面で行うのが難しすぎる場合は、テーブルに手をついて体を支えてください。

自転車に乗る場合: 比較的開けていて車の少ない道路を選びます。上り坂の区間が最適です。息を止めて、何度も往復しながら坂を素早く登ります。

肺活量を高める呼吸法

運動する環境がないときは、「呼吸法」を行うことも肺活量の向上に役立ちます。

深呼吸: ヨガの実践者はこれを腹式呼吸と呼び、一般に「息を切らして呼吸する」とも呼ばれます。深呼吸をするとき、最初のステップは 5 秒間息を吸い込むことです。まず、鼻からゆっくりと息を吸い込んで横隔膜を引き下げ、腹部を膨らませます。次に、息を吸い続けて胸腔を広げ、肋骨と胸を持ち上げ、肺ができるだけ多くの空気を吸い込めるようにします。2 番目のステップは、通常 5 秒間息を止めることです。練習を重ねるにつれて、息を止める時間も長くなり、肺ができるだけ多くの酸素を吸収できるようになります。3 番目のステップは、ゆっくりと息を吐き出して、胸腔と腹部を元の状態に戻すことです。 3 つのステップが練習セクションを形成し、毎回 10 分間繰り返されます。長期間練習すると、深呼吸が通常の呼吸法になります。

静かに呼吸する: 親指で右の鼻孔を押し、左の鼻孔からゆっくりと空気を吸い込みます。肺が空気で飽和し、これ以上吸い込めなくなったと感じたら、人差し指と中指で左の鼻孔を押し、両方の鼻孔から呼吸できないようにします。10秒間息を止め、指を離して息を吐きます。次は右の鼻孔から息を吸います。前と同じ方法で、両方の鼻孔から交互に 5 回ずつ呼吸します。

睡眠時の呼吸：寝る前にこのように呼吸すると、肺活量が鍛えられるだけでなく、不眠症の治療にも効果的です。ベッドに横になり、両手を体の両側に平らに置き、目を閉じて深呼吸を始めます。同時に、指がヘッドボードに触れた状態で、両腕をゆっくりと頭の上、耳の近くまで上げます。このプロセスには約 10 秒かかり、両腕が同時に復元され、10 回繰り返されます。

呼吸法：運動中、ウォーキング中、ジョギング中、意識的に呼吸量を増やします。まず、ゆっくり息を吸い、息を吸いながら徐々に胸を膨らませ、次に素早く息を吐きます。この運動を 1 回につき 20 回以上繰り返します。

予防

肺活量を増やすためのヒント

科学的研究と百歳以上の高齢者の実際の経験に基づいたこれらのヒントは、高齢者が肺活量を増やすのに役立ちます。

胸郭拡張運動：胸郭拡張運動と胸郭ストレッチ運動を1日2回、できれば起床後と就寝前に50回ずつ行うと、肺活量の低下を効果的に防ぐことができます。

まっすぐ立つ：頭を上げ、胸を張り、背筋を伸ばす正しい姿勢を長時間維持すると、肺活量が 5% ～ 20% 増加し、それに応じて体内のさまざまな組織が得る酸素の量も増加します。胸を高く保つと脳の記憶力も高まります。

水中ウォーキング：泳げない場合は、一定の速度で水中を歩くことをお勧めします。水深は腰より上が望ましいです。 15分間断食し、5分間休憩し、10分間歩き、5分間休憩し、また15分間歩きます。大きな成果を得るには、週に 2 回練習してください。

声を出して歌う：歌うことも肺活量を増やす良い方法です。歌の美しいメロディーは人々を酔わせ、悩みを忘れさせます。歌うときは、エネルギーと精神の調整に注意し、均等に深く呼吸する必要があります。これは心身に有益です。

リンゴをよく食べましょう: 英国ノッティンガム大学の研究者たちは、リンゴとトマトが人体の呼吸をスムーズにするのに最も役立つことを発見しました。週に少なくともリンゴ5個またはトマト3個を食べると、肺機能が大幅に改善されます。同時に、バナナを定期的に食べることで呼吸困難が起こることはありません。