考えすぎて眠れない

実際、現代生活において不眠症に悩まされている友人はたくさんいます。不眠症を引き起こす原因は、精神的ストレス、気分の悪さ、体内時計の問題など、実に多岐にわたります。実は、身体的な不眠症は健康に大きな影響を与えます。不眠症の具体的な原因をできるだけ早く突き止め、不眠症が身体的な健康に影響を与えないように適切な調整を行う必要があります。

不眠症の原因。

主な症状は次のとおりです。

1. 睡眠過程の障害

寝つきが悪く、睡眠の質が低下し、睡眠時間が短くなります。

2. 日中の認知機能障害

記憶機能、注意機能、計画機能の低下により、日中の眠気、作業能力の低下、作業停止時の日中の眠気などが生じます。

3. 大脳辺縁系とその周囲の自律神経系の機能不全

心臓血管系では胸の圧迫感、動悸、血圧の不安定、末梢血管の収縮・拡張障害などの症状が現れ、消化器系では便秘や下痢、胃の膨満感などの症状が現れ、運動系では首や肩の筋肉の緊張、頭痛、腰痛などの症状が現れます。感情をコントロールする能力が低下し、人は怒りやすくなったり、不機嫌になったりします。男性はインポテンツになりやすく、女性は性機能の低下を経験することがよくあります。

4. その他の全身症状

短期間で体重を減らしたり、免疫機能や内分泌機能障害を軽減したりすることが容易です。

睡眠や覚醒は正常な生理学的プロセスですが、人間が完全に制御できる活動ではなく、受動的なプロセスです。それは、人間の意志によって制御でき、自由に開始したり停止したりできる人体の活動とは異なります。不眠症の人は、自力で眠りにつくのが難しいと感じることがよくあります。実際、初期の軽度の不眠症は自己制御によって改善されることが多く、次のようにまとめることができます。

（１）正常で自然な心の状態。不眠症に悩んでいても、あまり心配する必要はありません。緊張すればするほど、無理に眠ろうとするようになり、逆効果になります。不眠症が何日も続くと、不眠症が続くと脳が十分に休まらず、早死にするか病気になるのではないかと思い、さらに神経質になり不安になる人もいます。こうした心配によって引き起こされる過度の不安は、睡眠そのものや健康にさらに有害です。

（２）不眠症の原因を突き止め、それを取り除く。前述したように、不眠症を引き起こす要因はたくさんあります。少し注意を払えば、それらを見つけることは難しくありません。原因が取り除かれれば不眠症は自然に治ります。不眠症の症状が病気によって引き起こされている場合は、すぐに医師の診察を受けてください。不眠症は単なる小さな問題であり病気ではないと考え、治療を遅らせないでください。

（３）心身をリラックスさせ、睡眠に良い効果があります。寝る前に少し屋外を散歩して心を落ち着かせ、寝る前にお風呂に入ったりお湯に足を浸したりしてから寝ると、スムーズに眠りにつくことができます。人体を睡眠状態に誘導するための具体的な方法は数多くありますが、例えばリラクゼーション運動は人々の間で人気があり、参考にすることができます。さらに、シンプルで簡単な方法が 2 つあります。

① 目を閉じて静寂の状態に入ります。就寝後、まず目を閉じ、その後少し目を開けて外界との接触を保ちます。精神活動はまだ機能していますが、交感神経活動の緊張が大幅に低下し、体が徐々に眠気状態に入るようになります。

②天鼓の演奏方法。就寝後、仰向けに寝て目を閉じ、左手のひらで左耳を、右手のひらで右耳を覆い、指で後頭部を軽くたたいて「キーン」という音を立てます。少し疲れを感じるまでタッピングを繰り返します。タッピングを止めた後、ゆっくりと頭を枕に近づけ、腕と足を体の両側に自然に置きます。すぐに眠りにつくでしょう。

（４）睡眠導入電車の走行音、コオロギの鳴き声、水滴の音、春の雨の音などのテープや、音楽催眠テープなどの単純でリズミカルな音を聞くことは、眠りを助け、睡眠を誘発する条件反射を確立するのに役立ちます。

（５）ホットミルクを飲む。寝る前に甘いホットミルクを一杯飲むと、体内のインスリン分泌が増加し、脳細胞に入るアミノ酸の量が増え、脳が睡眠を促進するセロトニンを分泌するように促されます。同時に、ミルクには鎮静効果と鎮静効果のあるモルヒネのような物質が微量含まれているため、体が安らかに眠りにつくように促されます。

（６）適切な睡眠姿勢もちろん、睡眠姿勢は快適であるべきであり、人によって異なります。しかし、横向きで寝る方が良いです。健康専門家の曹慈山は「睡眠のヒント」の中で、「左側に寝るときは、左足を曲げ、左腕を曲げ、手で頭を支え、右足を伸ばし、右手を右太ももの間に置きます。右側に寝るときはその逆です」と指摘しています。この睡眠姿勢は、全身のリラックスと良い睡眠につながります。

（7）疲れていてなかなか眠れないときは、リンゴ、バナナ、ミカン、オレンジ、ナシなどの果物を食べるといいでしょう。これらの果物の香りは神経系を落ち着かせる効果があるため、果物に含まれる糖分は大脳皮質を抑制し、眠りにつきやすくします。

（８）出張中に環境に適応できず不眠症に悩まされている場合は、緊張や不安から睡眠不足に悩まされることのないよう、心の準備を整え、あらゆる事態に備えて自主的に調整することが大切です。同時に、上記の睡眠補助法を使用して不眠症を回避することもできます。

上記の方法を採用することで、寝ている間に話したり考えたりしないという目標を達成できます。まず心を落ち着かせてから眠ります。つまり、寝る前に脳を使いすぎないようにし、気を散らす考えをすべて排除して、寝た後は静かにします。さらに、静かな寝室環境、新鮮な空気、適切な硬さまたは柔らかさのベッドに注意を払うと、睡眠の質が向上します。よく眠れば、目覚めたときに自然と元気になります。