貧血を和らげるには？

貧血は生活のあらゆる場面で起こります。私たちの友人の多くは、実は軽度の貧血に悩まされているものの、それに気づいていません。貧血が重度の場合、患者の免疫機構に直接影響を及ぼし、患者にショックを引き起こす可能性もあります。貧血の人は食生活を調整し、血液を豊かにする食品をもっと食べるべきです。

まず、必要な栄養を確保する

健康を維持するためには、まず毎日の食事から必要な栄養素を吸収する必要があります。一つの食べ物にすべての栄養素を摂ることは不可能なので、栄養の偏りを避けるためには、一食当たりの食事にバラエティを持たせることが望ましいです。日本女子栄養大学では、以下の4つの食品を毎日摂取することを推奨する食生活基準を提唱しています。自炊や外食の際の参考にしてください。

カテゴリー1: 牛乳および乳製品250グラム、卵50グラム。

カテゴリー2: 魚介類、肉類100グラム、豆類および豆製品80グラム。

カテゴリー3: 野菜300グラム、ジャガイモ100グラム、果物200グラム。

カテゴリー4: 穀物180グラム、砂糖20グラム、油脂20グラム。

鉄分を多く含む食品を積極的に摂取する

貧血になると、血液中の赤血球やヘモグロビンの数が不足し、血液によって体内に運ばれる酸素の量が減少して、体の組織の機能が鈍くなり、顔色不良、めまい、息切れなどの症状が現れます。一般的に、女性は49歳までは1日あたり12mgの鉄分が必要で、閉経後は1日あたり10mgの鉄分が必要です。鉄分を多く含む食品としては、レバー、牛もも肉、魚、大豆製品、ほうれん草、菜種、大根、インゲン、コリアンダー、ゴマなどが挙げられます。

鉄の吸収を助ける栄養素を摂取する

食物から摂取した鉄分のうち、体内に吸収されるのはわずか10％だと言われています。そのため、1日に12 mgの鉄分を摂取しても、利用されるのは1 mg程度に過ぎません。体の長期的なニーズを満たすために、鉄分を一度に摂取することはできません。必要な量を毎日摂取する必要があります。

鉄分の効率的な吸収を実現する方法がある

1. ヘモグロビンと非ヘモグロビン鉄の結合。

人体に吸収される鉄は、ヘモグロビン鉄と過剰ヘモグロビン鉄の2種類に分けられます。レバー、肉、魚などの動物性食品に含まれる鉄はヘモグロビン鉄と呼ばれ、野菜、豆、穀類、海藻、卵、チーズ、貝類などの食品に含まれる鉄は非ヘモグロビン鉄と呼ばれます。ヘモグロビン鉄と比較すると、非ヘモグロビン鉄の体内での吸収率は低く、例えば牛肉に含まれる鉄の吸収率は20％であるのに対し、大豆に含まれる鉄の吸収率はわずか7％、ほうれん草の吸収率は約1％です。非ヘモグロビン鉄の吸収率を高めるには、ヘモグロビン鉄やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取するのが最適です。

2. 高品質のタンパク質とビタミンC。

鉄分をよりよく吸収するためには、良質なタンパク質とビタミンCが不可欠です。 10代の少女は1日あたり60〜70グラムのタンパク質を摂取する必要があります。成人女性は1日あたり60グラム、ビタミンCは1日あたり50 mg摂取する必要があります。ビタミン C が豊富な食品には、新鮮な野菜や果物が含まれます。