腸には「6つの敵と5つの味方」がいるって知っていましたか？

人体を工場に例えると、腸は工場の「ガソリンスタンド」と「下水道」であり、体内の汚れた仕事の主な役割を担っています。なぜなら、ここでさまざまな食べ物が分解され、吸収され、残った残留物もここから体外に排出されるからです。腸に入る食物の中には、腸の良き友となり、腸の働きを良くしてくれるものもあれば、腸の健康を損なう破壊的な分子もあります。

腸の良き友

食物繊維が豊富な食品。食物繊維は腸内の「掃除屋」のような存在です。腸の運動や消化液の分泌を促進し、毒素を吸収し、大腸がんなどの腸疾患の発生率を低下させる働きがあります。小豆や緑豆などの穀類のほか、きくらげ、昆布、わかめ、マッシュルームなどの菌類や藻類の食品にも食物繊維が豊富に含まれています。さらに、ニンジンやサツマイモなどの根菜類にも食物繊維が豊富に含まれています。

プロバイオティクスが豊富な食品。プロバイオティクスと病原菌は腸内で共存しています。病原菌がプロバイオティクスに勝つと、腸内細菌叢のバランスが崩れ、便秘や下痢などの症状を引き起こす可能性があります。したがって、ヨーグルトなどのプロバイオティクスを豊富に含む食品をより多く摂取すると、腸内細菌叢のバランスを整え、腸の健康を維持するのに役立ちます。

プレバイオティクスが豊富な食品。プレバイオティクスは腸内の何千もの有益な細菌の栄養になります。タマネギや豆などの食品には、腸内のプロバイオティクスに栄養を与えるプレバイオティクスが豊富に含まれています。また、ニンジンには天然のプレバイオティクスであるアラビノガラクトースが含まれています。さらに、ニンニクやターメリックなどの食品にも、プロバイオティクスの増殖を助けるプレバイオティクスが豊富に含まれています。

アブラナ科の野菜。白菜、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートと呼ばれる植物化学物質が含まれており、腸内の老廃物の除去に役立つだけでなく、抗がん作用もあります。さらに、アブラナ科の野菜に含まれる抗酸化物質は、体の抵抗力を高め、腸内の有益な細菌の増殖を助けます。

ペクチンを豊富に含む食品。リンゴ、サンザシ、バナナなどの果物に豊富に含まれるペクチンは、腸内で脂肪や糖の吸収を遅らせ、コレステロールや血糖値を下げる効果のある非デンプン質多糖類です。さらに、ペクチンは腸内の善玉菌にエネルギーを供給し、善玉菌の繁殖と成長を促進します。さらに、分解されたペクチンは短鎖脂肪酸を生成し、有害な細菌の増殖を抑制し、大腸がんの発生を防ぐのに役立ちます。

腸の敵

高脂肪食品。高脂肪食品を長期間摂取すると、体内の善玉菌が減少し、腸内細菌叢のバランスが崩れ、「内乱」を引き起こします。病原菌が分泌する大量の毒素が人体に吸収され、エネルギーが不足し、顔にニキビができ、肌の色が悪くなります。毒素は腸壁を刺激し、腫瘍の発生率の増加に直接つながります。

塩分の多い食品。塩分を摂りすぎると、胃腸管内に高浸透圧環境が簡単に作り出され、腸内の水分が吸収できなくなり、下痢などの腸のトラブルを引き起こします。料理をするときに、醤油、MSG、味噌などの調味料を使う場合は、塩を少なめにしてください。さらに、身の回りにある「見えない塩」にも注意が必要です。パン、ビスケット、ローストナッツ、ソーセージなどには、ある程度の塩が含まれています。

加工肉。加工肉は脂肪分が多く、加工時に使われる化学添加物や加工後に生成されるその他の物質が細胞の変異を引き起こし、一連の慢性疾患を引き起こす可能性がある。英国のケンブリッジ大学とオックスフォード大学の研究者らが45万人を対象に行った調査では、加工肉を1日160グラム以上摂取した人の死亡率は、1日20グラムしか摂取しなかった人に比べて44％高かったことが判明した。

揚げ物。揚げ物は高温で様々な発がん物質を生成します。臨床研究によれば、揚げ物を長期にわたって過剰に摂取すると、大腸がんや胃がんの発生率が3～5倍に増加する可能性があることもわかっています。

辛い食べ物。アルコール、濃いコーヒーや紅茶などの刺激の強い飲み物、辛すぎる食べ物などは腸を刺激し、胃腸粘膜にダメージを与え、胃腸障害を引き起こします。

お菓子。甘いものが体内で代謝されるときに生成される酸性物質は、体内の酸塩基バランスを崩します。英国の研究では、甘いものが好きな人は嫌いな人よりも大腸がんになるリスクが18％高いことが確認されました。