10の調理ミスが栄養素を奪う

知っていましたか？毎回栄養価の高い食材を選んでも、調理方法が適切でなければ栄養素は逃げてしまいます。洗う、切る、湯通しする、揚げるといった加工の段階で、いったい何が栄養素を奪ってしまうのでしょうか？

すべての果物と野菜の皮をむく

多くの人は野菜の皮に残留する農薬を恐れているため、ナスの皮、ズッキーニの皮、大根の皮など、調理する前に皮をむくのが普通です。実は、野菜の皮には食物繊維、ビタミン、クロロフィル、ミネラル、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が含まれています。食べる前に皮を剥くと、実は多くの栄養素が失われてしまいます。残留農薬を減らすには、まず水道水で野菜や果物を強くこすり洗いするのが一番です。見た目が「硬い」野菜や果物は、小さなブラシでこすり洗いすることもできます。きれいになったと感じたら、15～20秒間水ですすいでください。そうすれば、安心して食べることができます。水道水に浸すことでも農薬残留物をある程度除去できますが、あまり長く浸さないでください。約 10 分が適切です。

野菜は洗う前に切る

多くの人は、手軽さを考えて、野菜を切ってから一緒に洗うのですが、そうすると、野菜に含まれるビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンや、一部のミネラルが水に溶け出してしまい、失われてしまいます。例えば、じゃがいもやナスを千切りにした後、そのまま水に浸す人が多いのですが、変色は防げますが、大量の栄養素も失われてしまいます。また、野菜を切った後に洗うと、表面に残った農薬や汚れが断面に入り込みやすくなります。したがって、正しい方法は、まず野菜を丁寧に洗い、切る前に水分を切るようにすることです。また、お米を蒸す前に洗うときは、何度もこすらないようにしてください。そうしないと、大量のビタミンBが失われます。

細かく刻みすぎ

「食べ物は良ければ良いほど良い」ということわざがありますが、栄養の観点から見ると、野菜は細かく切るほど良いのです。細かくなると表面積が大きくなり、空気や熱いフライパンに触れる可能性が高くなり、栄養素の損失も大きくなります。野菜ジュースを飲むと栄養素も失われてしまいます。さらに、野菜を事前に切って準備する習慣がある人もいますが、これによりビタミンC、ビタミンE、ビタミンBなど、酸化しやすいビタミンが失われてしまいます。そのため、料理はすぐに切って揚げ、調理後すぐに食べるのが最適です。

湯通し時間が長い

野菜によっては、切った後に沸騰したお湯で茹でる必要があります。こうすることでシュウ酸や残留農薬が除去され、すべての材料が同時に熟成されます。しかし、鍋の中の水が少なすぎたり、火が弱すぎたりすると、湯通しの時間が長くなり、野菜の栄養素の多くが失われてしまいます。解決策としては、野菜を湯通しするときにできるだけ多くの水を加え、火力を最大に調整し、湯通し時間を短くすることです。一般的に、野菜の色が少し変わったらすぐに取り出すことができます。また、水に油を数滴加えると、野菜の断面が「密封」され、酸化によるダメージを防ぐことができます。

漬け肉におけるアルカリの乱用

多くの人は、肉を滑らかで柔らかくするために、重曹や軟化剤などのアルカリ性物質を使って肉をマリネすることを好みますが、これらのアルカリ性物質はタンパク質を変性させ、人体に吸収されにくくします。脂肪はアルカリと接触すると鹸化反応を起こし、その価値が失われるだけでなく、臭いも発生します。さらに、肉に含まれる大量のビタミンBも失われます。肉をマリネするときは、肉のスライスを塩、コショウ、紹興酒、卵白、澱粉と混ぜ、適切な温度の油で調理します。これにより、栄養素がうまく保持され、味も良くなります。

調理する前に野菜を炒める

新鮮な野菜3品やインゲンの炒め物などの料理を作るとき、多くの人はまず材料を油で炒め、その後取り出して炒めるのが好きです。こうすると料理の色が鮮やかになり、香りも良くなります。しかし、この調理法は料理自体の栄養を破壊し、本来の豊富なビタミンを失わせるだけでなく、揚げた肉が消化しにくくなり、脂肪の過剰摂取につながります。したがって、家庭で調理する場合は、この手順を省略し、湯通し、炒め、冷製ドレッシング、蒸しなどの調理方法を選択するのが最適です。

調理油の温度が高い

多くの人は調理する前にフライパンを熱します。特に油を煙が出るまで熱し、玉ねぎと生姜を加えて香りが出るまで炒めるのが好きです。しかし、その際、油の温度は200℃を超えていることが多く、油に含まれるビタミンE、リン脂質、不飽和脂肪酸などは高温によって酸化されやすく、野菜に含まれる他の栄養素も破壊されてしまいます。また、調理の際、火力が弱すぎたり、調理時間が長すぎたりすると、食材に含まれるビタミンC、アントシアニン、クロロフィルなどの栄養素が大量に汁と一緒に流れてしまいます。そのため、油が煙を出す前に食材をフライパンに入れ、強火で素早く炒めることで加熱時間を短縮することが推奨されます。

塩を早めに加える

多くの人は、調理時に塩を入れすぎたり、塩を入れるのが早すぎたりする習慣があります。これにより、野菜から余分な水分が流れ出し、栄養素が失われるだけでなく、料理がしおれて味にも影響を及ぼします。肉に塩を加えるのが早すぎると、タンパク質が早期に凝固して消化が困難になり、魚臭さが蒸発せず、スープの風味が肉に浸透できなくなります。料理が70%～80%調理されたとき、または食べる前に塩を加えることをお勧めします。

緑の葉野菜に酢を加える

多くの人は、料理に風味を加えるために酢を加えるのが好きです。しかし、緑の野菜を炒めるときに酢を入れすぎると、料理が茶色や黄色に変色してしまいます。一方、千切りのジャガイモやレンコンのスライスなど、黄色や白色の料理を炒めるときには、酢を加えても効果がありません。これは、緑の野菜にはクロロフィルとマグネシウムが多く含まれているためです。酢を加えると、酢酸の水素がすぐにクロロフィルのマグネシウムに置き換わり、この重要な栄養素が「奪われ」てしまいます。したがって、緑の葉野菜を調理するときは、酢を入れすぎないか、酢を入れない方がよいでしょう。

スープを全部捨てる

調理が終わったら、多くの人は鍋の中のスープを捨てます。しかし、野菜スープには、加水分解タンパク質、アミノ酸、さまざまなビタミン、いくつかのミネラル、抗酸化物質など、溶解した栄養素が実際にたくさん含まれています。このとき、適量の水と澱粉を使って食品にとろみをつけると、これらの栄養素が食品の表面に再付着するだけでなく、食品の表面に保護膜が形成され、保温と抗酸化の役割を果たします。