筋肉をつけたい場合、何を食べるのが一番いいでしょうか?

筋肉質な体はとてもかっこいいので、運動が好きで強い筋肉を持ちたいと考える人はたくさんいます。しかし、フィットネスの世界では「トレーニング 30%、食事 70%」という格言があります。筋肉増強には食事が非常に重要です。正しい食事をマスターすることによってのみ、筋肉を迅速かつ効果的に成長させることができます。では、筋肉をつけたい場合、何を食べるのが一番良いのでしょうか？以下で詳しく紹介しましょう。

筋肉をつけるために何を食べるべきか

1. 卵

筋繊維は主にタンパク質で構成されており、筋肉を成長させたい場合には十分なタンパク質を摂取する必要があります。卵はタンパク質食品リストのトップに位置しています。卵に含まれるタンパク質は、体のタンパク質ニーズを満たす能力が最も高く、比較的吸収されやすく、筋肉の成長の原料となるアミノ酸に分解されます。卵には、筋肉の成長を助ける健康的な脂肪、飽和脂肪、レシチンなども含まれています。

2. 赤身の牛肉

飽和脂肪の摂取量が少なすぎると、筋肉の成長を助けるテストステロンやインスリン様成長因子などのホルモンのレベルに悪影響を与えるため、赤身の牛肉に含まれる飽和脂肪は筋肉の成長を助けることができます。

3. サーモン

サーモンはタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。筋肉の成長を助けるタンパク質に加え、腫れや痛みを軽減し、筋肉の修復を助ける健康的な脂肪であるオメガ 3 脂肪酸は、コルチゾールを抑制するのに役立ちます。コルチゾール レベルが減少すると、テストステロン レベルが徐々に増加し、筋肉の成長を助けます。

4. 白パン

全粒粉パンと比較すると、白パンには食物繊維や栄養分が少なく、インスリンレベルを上昇させる可能性があります。しかし、フィットネス後は、体内の筋肉の糖レベルを回復し、筋肉の成長を助けるインスリン分泌を増やすために、より消化しやすい炭水化物が必要となるため、白パンの方が良い選択となります。白パンを4枚食べると、消化しやすい炭水化物が約50グラム摂取できます。

5. ヨーグルト

ヨーグルトにはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれています。タンパク質は筋肉の回復と成長を助け、カルシウムは筋肉の収縮を抑制し、脂肪の蓄積を減らします。

6. プロテインパウダー

プロテインパウダーの主な成分は、ホエイプロテイン、大豆プロテイン、カゼインです。フィットネス後に適量のプロテインパウダーを摂取すると、体内のタンパク質不足を補い、筋肉の回復と成長を助け、筋力を高めることができます。

7. オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪は、体内のテストステロン濃度を高めることができます。また、食事中の脂肪摂取量が1日の推奨量を超えないという前提で、脂肪の消費を促進し、体が成長促進状態に入るのを助けます。