体重は変わらないが、脂肪率は減少する

体脂肪率が減れば体重も減るだろうと考えて、減量する前に体脂肪率を測る人が多いです。しかし、トレーニングの過程で、体脂肪率は減ったのに体重はまったく変化していないことに気づくことがよくあります。これは多くの場合、筋肉の燃焼を引き起こす間違った減量方法が原因です。体重は変わらないのに体脂肪率が減る理由をご紹介します。見ていきましょう。

体脂肪率とは、体重全体に対する体脂肪重量の割合を指し、体脂肪率とも呼ばれ、人体の脂肪量を反映します。通常の成人の体脂肪率は、男性で15%～18%、女​​性で25%～28%です。体脂肪率は正常範囲内に保つ必要があります。したがって、減量に苦戦している大多数の人にとって、体重が減ったかどうかは重要ではなく、体脂肪率が重要なのです。

体重が減らないということは減量失敗？体脂肪率が重要な基準

1. 3か月ごとに体重の5%～10%を減らす

減量中は、脂肪よりも水分と筋肉が失われやすくなります。ダイエットなどの不健康な方法で 1 週間に 10 ポンド以上体重が減った場合、減った体重のほとんどは実際には水分と筋肉であり、脂肪は体内に残ります。減量をやめると、筋肉と水分の隙間を脂肪が埋めるため、体重がリバウンドし、以前よりも減量が難しくなります。

では、減量の標準的なスピードはどのくらいなのでしょうか？摂取カロリーをコントロールし、適切な運動を行うことで、3か月ごとに体重の5％～10％程度を減らすのが適切です。

2. 体重は減らないかもしれないが、体脂肪率は減る

減量の効果を測定するために体重を使用することは適切ではありません。体重は水分や食物の摂取量によって変動し、健康的な方法で減量すると、脂肪を燃焼しながら筋肉量が増えるため、必ずしも体重が減るとは限りません。

体重は変わらないのに、痩せて見える人がいるのはなぜでしょうか? それは、減量効果を実際に測る基準が体脂肪率、つまり体重全体に対する体脂肪の割合だからです。

体脂肪率が下がると、体脂肪量が減り、それに応じて体の周囲も引き締まったことが証明されます。さらに良いのは、脂肪が減り筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、減量後にリバウンドする心配がないことです。

しかし、盲目的に低い体脂肪率を追求するのは行き過ぎです。脂肪は人体にとって不可欠であり、脂肪が少なすぎると健康に影響を与える可能性があります。平均的な男性の理想的な体脂肪率は約 10% から 18% で、平均的な女性の理想的な体脂肪率は 17% から 25% の間です。

3. 摂取カロリーが消費カロリーより少ない

ほとんどの女性は摂取カロリーを 1,500 カロリー以下に抑えることで体重を減らすことができますが、男性は摂取カロリーを 300 カロリー増やすことができます。

安静時エネルギー消費量（REE）と活動係数を計算することで、体が毎日燃焼するカロリー量を推定することもできます。

静的エネルギー消費値REE

静的エネルギー消費値は平均的な人の最小熱エネルギー消費量であり、計算方法は男性と女性で異なります。

女性REE = (10 × 体重（kg）) (6.25 × 身長（cm）) - (5 × 年齢) - 161

男性のREE = (10 × 体重（kg）) (6.25 × 身長（cm）) - (5 × 年齢) 5

1日のカロリー摂取量

静的エネルギー消費値には日常活動が含まれていないため、活動係数も計算する必要があります。

したがって、1日の消費カロリー値は、静的エネルギー消費値×活動係数に等しくなります。

摂取カロリーが1日の消費カロリーにちょうど達すると、体重は増加も減少もしません。

つまり、体重を減らしたいなら、1日の摂取カロリーはこの値よりも低くなければならず、体が必要とする最低限のエネルギー（女性で約1200カロリー、男性で約1500カロリー）を下回らないように注意する必要があります。そうしないと、体は体の正常な動作を確保するために基礎代謝率を下げてしまい、体重を減らすことができません。

4. 動き出す

運動は体重を減らす最も健康的な方法です。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最も効果的な運動です。