不眠症に対する認知行動療法

携帯電話の存在により、ますます多くの若者が夜遅くまで携帯電話で遊ぶようになり、夜中の1時や2時には眠れなくなることがあります。携帯電話で遊んだ後、脳は常に興奮状態になり、不眠症を引き起こします。これは今日の社会でよく見られる現象です。夜に眠らないと、日中の労働条件が極めて悪くなります。この記事では不眠症に対する認知行動療法について紹介します。一緒に学んでいきましょう。

1. 不眠症について詳しく見てみましょう。

睡眠は受動的なプロセスであるため、眠れないことに対して不安や恐怖を感じるほど、不眠症に悩まされる可能性が高くなります。不眠症に対する自分の理解を注意深く考えてください。緊張したり不安になったりするなら、その理解は不適切であると思われます。その不適切な理解について議論したり、事実を使って反証したりすることを学ぶべきです。たとえば、最近よく眠れなかったから顔色も悪く、内分泌系も乱れていて健康状態も悪いだろうと考える人もいます。ここで、私は毎日何時間寝て体を休めているかを考える必要があります。顔色が本当にやつれて見えるかどうか、他の人に聞いてみましょう。最近の不眠症は間違いなく病気なのでしょうか？これらの考えや議論により、あなたの以前の概念は徐々に変化し、不安な気分は徐々に改善され、不眠症を治すという目的が達成されます。うまく応用できない場合は、心理学者に相談することもできます。

2. 睡眠を客観的に理解する。

実際、睡眠のプロセスは、非急速眼球運動と急速眼球運動に分かれています。これら 2 つの期間は 1 つのサイクルとしてつながっており、約 90 分間続きます。急速眼球運動期間は約 10 ～ 30 分です。夢は急速眼球運動期間中に発生します (眠っている人の目が動き続けていることに気付いた場合、その人は夢を見ているに違いありません)。そのため、誰もが眠っているときに夢を見ます。研究によると、9～8 時間の睡眠は 6 サイクルほど続き、睡眠が進むにつれてこのサイクルは徐々に長くなる傾向があります。夢を見ている時間は、実際には睡眠時間全体の約 20% にすぎません。

では、なぜ一晩中夢を見なかったと言う人がいるのでしょうか?なぜなら、夢を見ている段階から目覚めたときにのみ、夢を思い出すからです。夢を見ているときに目が覚めると、脳はまだ夢の中に浸っているため、目がくらんだり、目が覚めていないかのような感覚を覚えるのは自然なことです。さらに、夢を見る回数が増え、夢の持続時間が長くなっていると感じる場合は、睡眠時間が長すぎる可能性があります。

この場合、一晩中夢を見ているわけではありません。実際には、ほとんどの時間は本当に眠っている状態であり、睡眠に必要な身体的および精神的調整が完了している可能性があります。

「主観的不眠症」と呼ばれる睡眠障害もあります。患者の中には、自分は眠っていないと感じているのに、隣の人がいびきをかいていると言っている、という人がよくいます。実際に自分が眠っていることに気づかず、かなりぐっすり眠れました。

睡眠のプロセスをより客観的に理解することで、睡眠に対する認識を調整し、睡眠が足りないと勘違いして生じる緊張や不安を軽減することができます。

行動療法は条件反射の理論から生まれました。したがって、多くのことは練習と強化を通じて学ぶことができ、徐々に反射神経が形成されます。行動学派の心理学者は、精神状態も行動を通じて変えることができると信じています。

行動療法と組み合わせて、不眠症に対して以下の提案がなされます。

1. 規則的な仕事と休息の習慣を身につける。

不眠症の患者は、何時に起きるか、何時に食事をするか、何時に寝るか、何時に何をするかなど、一日の計画を立てるべきです。この計画を守り、週末でも破らないようにしてください。こうすることで、覚醒と睡眠の体内時計が徐々に形成され、固定化され、簡単に破られなくなります。

2. 強い「ベッド-睡眠」反射を確立します。

つまり、「寝たくないときはベッドに横にならない」ということです。ベッドの中で寝返りを打っても眠れない場合は、ずっと横にならないでください。ベッドから出て、座って本を読んだり、音楽を聴いたりするなど、リラックスできる活動をして、眠くなったらベッドに戻ってください。それでも眠れない場合は、上記のことを続けてください。最初の数晩は深刻な睡眠不足になる可能性がありますが、「睡眠を補う」ことや、日中に横になって休むことはお勧めできません。非常に疲れている場合は、座って目を閉じて休むことができます。こうすることで、ベッドに横になるとすぐに眠くなるという条件反射が徐々に形成され、睡眠の問題が自然に改善されます。

3. まず、行動を楽観的にしましょう。

これは主に、不安やうつ病による不眠症に悩む患者を対象としています。天気の良い日に公園に行って日光浴をしたり散歩したり、グループでの娯楽活動にもっと参加したり、もっと多くの人とコミュニケーションをとったりするなど、より楽観的で前向きな行動を心がけましょう。これらの行動は徐々に精神状態を改善し、不眠症も改善します。