膝の外側を押すと痛い

走るときに注意しないと、特に膝を怪我しやすくなります。数日休めば痛みは治まると思われますが、人によっては押すと痛み、しばらく休んでも痛みが残ることがあります。これは腸脛靭帯症候群の可能性があります。その部位は血流が特に多くなく、伸びにくいため、長期間運動をしなくても自然に治りにくいです。ここでは、膝の痛みを和らげ、膝への圧力を軽減するためのヒントをいくつか紹介します。

腸脛靭帯症候群（ITBS）は、ランニング中に最もよく起こる怪我であると同時に、ランナーの間で最も理解されていない怪我でもあります。腸脛靭帯は、大腿部の外側にある結合組織の帯で、股関節と脛骨を連結しています（下図参照）。その主な機能は、走行時に膝の安定性を維持することです。ランニング中に膝が曲がったり伸びたりすると、腸脛靭帯と大腿骨外側上顆が過度に擦れ、靭帯や滑液包の炎症を引き起こします。 走行距離を急激に増やしすぎると、IT バンドの炎症を引き起こす可能性があります。これは、アーチ状の表面を走るときにも発生する可能性がある問題です。

ランニング中に膝の外側に痛みを感じる場合は、基本的に腸脛靭帯症候群と診断できます（もちろん他の可能性もあるので、症状をよく見て自分に当てはまるかどうかを確認してください。もちろん、専門家に評価してもらうのが最善です）。

痛みを和らげるには、次の 4 つの手順に従ってください。

①まずは膝を冷やす

多くのプロスポーツ選手は、トレーニングや競技の後に負傷した部分にアイシングをするので、彼らのやり方に従えば間違いはありません。主な原理は、氷湿布により局所の血管が収縮し、血液循環が減少し、組織の代謝率が低下して炎症が抑制されるというものです。

怪我の直後に氷を当てることは、組織の外傷を軽減し、組織の修復を早めることができるため、最も効果的です。

KFC で販売されている「アイスドリンク」のような氷水混合液を使用するのが最適です。それがない場合は、冷水でもかまいません。ただし、氷を当てる時間は長すぎないようにしてください。

②腸脛靭帯を伸ばす

膝は内側に曲がらざるを得なくなり、腸脛靭帯が自然に伸びます。この動きはランニング後のストレッチにも使えます。

③フォームローラーマッサージ

フォームローラーがない場合は、テニスボールを使用してください。それもない場合は、拳またはミネラルウォーターのボトルを使用して、太ももの外側を上下に激しくこすります。数分で痛みが和らぎます。

④ 完全休息

科学的研究により、腸脛靭帯症候群を患うランナーは一般的に股関節外転筋が弱いことが判明しています。 IT バンドにつながる筋肉は、弱い股関節外転筋の働きを引き継いで股関節を水平に保つ必要があるため、IT バンドは酷使され、ストレスを受けます。この症状は上り坂ではさらに深刻になることが多いです。 簡単に言えば、脚の特定の部分が十分に強くなく、その部分の支持力を高めるために腸脛靭帯が必要であることを意味します。したがって、腸脛靭帯が過度に使用されると、当然、膝の骨の外側に擦れて痛みが生じます。 したがって、根本的な問題が解決されなければ、怪我は治りません。腸脛靭帯症候群から完全に回復したいのであれば、股関節の強さをしっかり鍛えなければなりません。 今日は、股関節を強化し、腸脛靭帯症候群を完全に予防し、その他の膝の怪我も予防できる一連のエクササイズを紹介します。