シフト勤務者が十分な睡眠をとる方法

長期にわたる「昼夜の逆転」は、体の正常な体内時計を乱します。夜間の光はメラトニンの生成を阻害し、人間の免疫機能の低下につながります。では、シフト勤務の人はどうすれば睡眠時間を増やせるのでしょうか? 専門家は、以下の点を改善できると提案しています。

世界睡眠医学会のデータによると、中国では7,000万人が昼夜逆転のシフト生活を送っている。シフト勤務が多い人は、さまざまな要因で睡眠時間を確保できないことがあります。たとえば、日勤の従業員を午前 2 時に呼び出す人はいませんが、夜勤の従業員を午後 2 時に呼び出すのはよくあることです。

シフト勤務者は、配偶者と過ごしたり、子供や高齢者の世話をするなど、家族の責任のために睡眠不足になることもあります。統計によると、これらの人々は、日中に働く人々よりも 1 日あたり平均 1.5 時間少ない睡眠時間しかとりません。そのうち約4分の1の人が仕事中に眠ってしまいます。

1. 睡眠時間を確保するための適切な対策を講じる

勤務形態としては、労働時間が12時間、つまり2交代制の場合、連続夜勤日数を4日までに制限することが推奨されます。労働時間が8時間の場合は5日間に制限する必要があります。また、連続した夜勤の後は48時間の休息を取るのがベストです。可能であれば、1 週間に暗転と昼勤を 1 回以上行わないようにしてください。

なぜなら、昼勤務と夜勤務を頻繁に切り替えながら働くことは、長時間昼勤務または夜勤務だけで働くことよりも、私たちの体にとってはるかに困難だからです。さらに、通勤に時間をかけすぎないようにしましょう。通勤に時間をかけると、睡眠時間が大幅に減ってしまいます。

2. 生活習慣は睡眠に良いものでなければならない

生活習慣の面では、多くの人が仕事が終わった後に眠れず、映画を見たり、インターネットをしたり、夜食を食べたりして、さらに眠りにくくなることがよくあります。夜勤の場合は、午前中に運動するのが最適です。30～40 分のジョギング、水泳、その他の有酸素運動で十分です。シフト勤務が多い人は、赤には神経を刺激する効果があるため、寝室に赤い装飾をあまり使用しないほうがよいでしょう。

3. 食事は睡眠を促すものでなければなりません。

食生活の面では、シフト勤務が多い人は、きゅうり、トマト、バナナ、にんじんをもっと食べるといいでしょう。研究により、これら 4 つの果物と野菜には、人体の松果体と類似した植物性松果体ゲンが含まれており、睡眠を効果的に改善できることがわかっています。消化に影響を与える動物性脂肪や甘いものの摂取を減らすようにしてください。カフェイン、アルコール、ニコチンを含む食べ物や飲み物の摂取は避けてください。これらは一時的に正常な身体活動を行っているように錯覚させるだけで、睡眠スケジュールをさらに乱すことになります。