後肩のエクササイズは何ですか?

肩は私たちの体の重要な部分であり、肩の健康は体の健康に関係しています。生活のプレッシャーが増すにつれ、私たちは毎日コンピューターと向き合わなければならず、座っている時間が私たちの体の時間の大きな部分を占めていることは誰もが知っています。しかし、長時間座っていると肩関節周囲炎になりやすく、肩の健康に影響を与え、怪我をしやすくなります。では、運動するにはどのような方法があるのでしょうか？

肩は上半身全体の形を支える重要な部分です。多くの人は毎日長時間座ったり立ったりしなければならないため、肩は自然に緩んで内側に回転し、人全体がだるそうに見えます。したがって、この間違った姿勢を改め、私たちが持つべき精神を示さなければなりません。

三角筋を鍛えましょう。次の 4 つの動作は、三角筋の後部を鍛える方法を示しています。この一連のエクササイズで、強い肩を鍛え、体調を整えましょう。

では、なぜ中部および後部束に焦点を当てるべきなのでしょうか?多くの場合、肩の前足指に力が加わるので、前足指は思っている以上に強く、中間部と後部は比較的弱いので、この部分の刺激を強める必要があります。

さらに、肩の内転の主な原因は、中部および後部束の弱さです。中部および後部束を強化すると、正常な肩の姿勢を維持するのに十分な強度が得られます。

他のトレーニングと似ている点の 1 つは、始める前に肩のウォームアップ運動を行う必要があることです。軽いダンベルを使用して水平に持ち上げ、肩に血液が充満し始めてから次のトレーニングに移ります。重いウェイトを使用することもできます。

動作1: スタンディングダンベルフライ

肩全体を刺激し、肩を広く厚くすることができるエクササイズです。

適切な重さのダンベルが必要です。両手でしっかりと持ちます。足を開いてまっすぐに立ちます。両腕を自然に両側に垂らします。肘を曲げてダンベルを上に持ち上げ、フライ運動を完了します。ダンベルが肩の高さに達するようにします。肩の筋肉を締めてから、ゆっくりとダンベルを下ろします。上記の運動を数回繰り返して、肩の筋肉を十分に刺激します。

肘関節を保護するために、重すぎるダンベルは使用しないでください。また、持ち上げた後は腕を伸ばさないでください。

アクション2: バタフライマシンリバースバード

このエクササイズは、後部三角筋と背中の筋肉を鍛えるのに最適です。

バタフライマシンに向かって座り、背筋を伸ばして胸をパッドに押し付けます。次に、両手で両側のハンドルを持ち、体幹を締め、肩の後ろから力を入れ、ハンドルを後ろに引き、後部の筋肉を締め、腕を少し曲げながら伸ばします。腕を一直線に動かし、上腕が一直線になったらゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

動きに力を入れるために体を前後に揺らさないでください。上半身を安定させることが重要です。

アクション3：バーベルを首の後ろでプレスする

これは肩を総合的に鍛えるエクササイズでもあり、背中の筋肉を刺激するのにも役立ちます。

初心者には、背もたれ付きのスミスラックを使用してこのエクササイズを行うことをお勧めします。これにより、バーベルが上下に一直線に動くだけでなく、背中が安定し、肩にさらに集中できるようになります。ベンチに座り、バーベルを首の後ろで押し上げ、腕がほぼまっすぐになるまで押し上げ、予定の回数繰り返します。

押す力が足りない場合は、空のバーベルから始めるか、ダンベルを使用してこのエクササイズを完了してください。

アクション4: 傾斜バーベルプレートフライ

これは背中も鍛えられる三角筋後部エクササイズです。バーベルプレートが使用される理由は、前腕を刺激し、握力を向上させることができるためです。