靭帯を最も効果的に伸ばす方法

多くの人は、靭帯を効果的に伸ばす方法について躊躇します。実際、どんな運動をするにしても、動き回れる限り、靭帯を伸ばす目的は怪我を避けることです。ダンスと同じように、動き回らなければならないので、ダンスをする前に靭帯を伸ばす必要があります。これはダンスに不可欠です。靭帯を最も効果的に伸ばすにはどうすればいいでしょうか? この記事では、その方法を一つずつ紹介します。ぜひご覧ください。

(a) 両足を揃えてまっすぐに立ち、片方の足を半歩後ろに引いてから、上半身を前に曲げます（膝を曲げないでください）。指が地面に触れるまで曲げます。これを 15 ～ 20 回繰り返します。この動きにより、太ももや膝のラインが美しく柔らかくなり、左右の脚が対称になります。

(ii) 足を30～60cm離して直立します。片方の足を半歩後ろに引いて、上半身をひねり、指先が反対側のつま先に触れるようにします。これを10～15回続けて行います。この動きにより、手首のラインが優雅で柔らかくなり、ウエスト周りが細くなり、背骨の湾曲が矯正されます。

（III）足を60～70cm開き、片方の足を半歩後ろに引いて、両腕を肩の高さまで上げ、両腕を水平に後ろに振ります。長い足の方向に7回ひねり、短い足の方向に4回ひねります。この動きはウエストを引き締め、体を優雅に見せます。

(IV) 壁に向かって30cm離れて立ち、片方の足を半歩後ろに引いて、かかとを広げ、つま先を内側に向けます。次に、手を壁に置き、胸をまっすぐにし、膝を揃えて足を曲げたり伸ばしたりし、腰を後ろに突き出します。これを20～50回続けて行います。この動きは股関節を回転させ、脚の不揃いの問題を解決し、脚のラインを美しくします。

(V) 長さ約10センチ、幅は手首の2倍の腰枕を作り、腰に巻き付け、片足を半歩後ろに踏み出し、椅子に深く座り、肩を後ろに傾けて胸をまっすぐにします。これを20回続けて行います。この動きは疲労や肩の痛みを癒し、腹部を引き締める効果があります。

（６）ロープを持って立ち、片足を半歩後ろに引いて、その姿勢でリズミカルに60～70回ジャンプします。縄跳びは全身運動として最適です。健康や美容に役立つだけでなく、全身の筋肉を収縮させて身長を伸ばすこともできます。

(VII) ふくらはぎの上にまっすぐ座り、片方の足の膝を3～5cm後ろに引いて、肩を後ろに引いて、腕をまっすぐ上に上げます。この姿勢で、上半身をできるだけ床に近づけて前に傾けます。これを20～40回続けて行います。この動きは猫背を矯正するのに最も効果的なエクササイズです。背中をまっすぐにするだけでなく、手首のラインも美しくします。

（8）座って両膝の上部を布の帯で縛ります。両手でふくらはぎをつかみ、片方の足の膝をもう一方の足と同じ高さに保ちます。次に、両手を使って体を曲げ、あごが膝に触れるようにします。20〜30回繰り返します。この動きは、お尻の筋肉を引き締めることができます。

（IX）上記8つの運動をした後、しばらくは膝に巻いた布を外さず、背中の下に枕を置き、足を伸ばして15分間横になります。風邪をひいたときは、夜寝る前に首に布を巻いてください。しばらくすると風邪が治ります。これらは、猫背やO脚の人にとって最も効果的なエクササイズです。

1. ウォームアップします。まず頭、手、腰、足の関節を動かし、その後15分間ジョギングします。

2.靭帯を伸ばすためです。それはいくつかのステップで実行されます。 まず、足首です。座って、左足を右膝の上に置き、両手で左足首をつかんで、8拍子2回動かします。次に、その姿勢を維持し、片方の手で膝を下に押し下げ、8 拍子で 2 回前後に動かします。次にその姿勢を保ったまま左足を下ろし、右足を押してお腹を足にくっつけるようにします。 8拍子が4つ。足を替えても同じです。 それから足。上記と同じ要領で、足を伸ばして体を下に押し下げます。

3つ目は縦割りです。できるだけ深く、できれば地面に近いところまで進み、足の裏が地面に触れ、上半身がまっすぐになるようにします。

4番目は水平分割です。かかとを地面につけたまま、足を丸めます。その他の要件は上記と同じです。

5つ目は腰を押すことです。 （姿勢は醜いです。カエルを見たことがありますか？まったく同じではありませんが、それに近いです。しかし、効果は非常に良いです。）膝を地面に置き、できるだけ広げます。地面に平らに寝ないように注意してください。手で体を支え、腰と臀部を後方と下方に押します。最高レベルは地面に近づくことです。

6は甲です。足の裏が地面につくようにひざまずき、仰向けに寝ます。背中が地面につく状態が最高レベルです。膝を上げないように注意してください。 もう一つの方法はより理論的です。靭帯を鍛える際は、ウォーミングアップ運動に注意し、あまり速く、または激しくトレーニングしすぎないようにする必要があります。特に冬場は運動する前に手足を動かすようにしましょう。運動前にウォーミングアップをしないと、筋肉や靭帯の緊張や捻挫を起こしやすくなります。練習するのに最適な時間は夜寝る前です。まず、最も基本的な脚のストレッチから始めて、ウォーミングアップ運動を行います。これは、速いストレッチと遅いストレッチに分けられます。ゆっくりした圧力は、1 回につき 30 ～ 40 秒かけて、軽い痛みを感じるまで筋肉をゆっくりと伸ばします。急速な圧力は、痛みを感じるまで脚を素早く伸ばします。運動中に手が目標部位に届かない場合は、無理をしないでください。運動を補助するためにロープを追加できます。

1. 座った状態での靭帯ストレッチ：胸を膝に近づけ、膝を曲げない。足の靭帯や背中に痛みを感じたら、ストレッチをやめて深呼吸を2回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を12回繰り返します。

2. 横になった状態での靭帯ストレッチ：膝を曲げずに、ゆっくりと左脚を引き上げて伸ばします。太ももが体に対して直角になるまで、お尻と太ももの筋肉を引き締めます。ストレッチを止めて、深呼吸を 2 回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3. 私が最も好きなもう一つの簡単な動きは、まっすぐに立ち、足を肩幅に広げ、つま先を脚に向かって外側に開くことです。足を曲げず、体を下に曲げ、手でつま先に触れます。脚の内側と後ろに沿ってストレッチを感じてください。 4. 足を広げ、片方の足を曲げてしゃがみ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足の側に向かって体を振動させて押し付けます。練習するときは、左足と右足を交互に動かしてください。

5. 開脚: 両手を体の前で地面に置き、両足を一直線に広げ、上半身をうつ伏せまたは横向きに寝ます。 7. 膝を曲げて足を組んで座り、足の裏を互いに向け、両手で足を持ち、上半身を前に倒します。靭帯に関しては、引っ張る方法が2つあります。それはあなたの年齢によります。基本的に、人間の靭帯は16歳前後で違いがあります。 16歳を過ぎると骨の発達は基本的に完了するので、靭帯も完成します。そのため、若い人には振動法を使うことが推奨されます。ストレッチの姿勢をとった後、振動運動で靭帯を限界まで伸ばします。このように引っ張ることの効果は非常に明白です。ただし、骨が比較的成熟している人向けです。この方法では、靭帯を短期的に伸ばすことしかできません。また、非常に危険であり、怪我をしやすいです。そのため、16歳以上の方は静圧方式の使用をお勧めします。極端なポーズを 30 秒間保持し、数秒間休憩してから、再びポーズを保持します。一般的に、極端なストレッチ姿勢は 30 秒を超えないようにすることが推奨されます。そうしないと、反対方向の筋肉に損傷を与える可能性があります。この静圧法は、靭帯の安定した柔軟性を比較的長期間維持します。 靭帯を完全に伸ばすには、少なくとも 1 日に 1 回、少なくとも 10 ～ 15 分の柔軟性トレーニングが必要です。この方法は、激しい運動の後にリラックスするのにも適しています。これらの簡単なストレッチ運動により、筋肉の弾力性も高まります。柔軟性トレーニングは優しく行う必要があります。そうでないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。