夜更かしが多い場合の時差ボケへの対処法

多くの人は友人から「夜更かし」と呼ばれます。つまり、夜が更けるにつれて活動的になるということです。彼らは毎日、好きなことをするために夜更かしします。しかし、一部の人にとって、夜更かしは海外に行ったときに時差ボケに適応するようなものです。寝るべきときに寝ず、寝るべきでないときに極度の眠気を感じます。では、夜更かしすることが多い人は、どうやって時差ボケに適応するのでしょうか。この質問は実際の状況によって異なります。たとえば、飛行機に乗ることが多いため夜更かししなければならない人もいれば、単に一人で夜更かししている人もいます。状況によって対応は異なります。

1. 時差ぼけはどのようにして起こるのでしょうか?

生物の行動、生理、形態学的特徴には独自のルールがあり、時間の経過とともに定期的に変化します。これが「生物時計」です。体内時計は体温を調節し、ホルモンの分泌を制御し、体の睡眠・覚醒サイクルを設定します。複数のタイムゾーンを越えて旅行すると、体内時計が旅行先の時間と同期できず、時差ぼけが発生します。経度を越えて飛行する場合、時差ぼけに悩まされることになります（南北方向の飛行ではこの問題は発生しません）。通常、時差ぼけは 2 ～ 3 つのタイムゾーンを素早く越えた後に発生します。越えるタイムゾーンの数が増えるほど、時差ぼけの症状は顕著になり、時差ぼけに適応するのに時間がかかります。

2. 飛行時間を利用して時差ぼけを効果的に調整する方法を学ぶ

飛行機に乗った後、すぐに眠ったり、興奮しすぎたりしないでください。飛行時間を有効に活用し、体調を整え、十分な休息を取り、時差ぼけによる不快感を効果的に軽減するために、次のヒントを覚えておいてください。これは、緊急旅行をする旅行者にとって特に重要です。

1時計を目的地の時刻に合わせる

時差ぼけは単なる生理現象ではなく、心理的な要因も体内時計に大きな影響を与えます。時計の時間を目的地の時間に合わせず、中国では夜なので寝るべきだと常に考えながら、時間内に精神的に切り替えないと、さらに疲れを感じ、体が新しいスケジュールに適応するのが難しくなります。

2. 適切で健康的な食事

飛行機内の環境は比較的乾燥しています。長時間飛行機に搭乗していると、脱水症状に陥りやすくなります。十分な水分補給を忘れずに行い、アルコールやカフェインの入った飲み物は控えてください。高度に加工された食品は体内の水分損失を加速させるので、食べないようにしてください。低カロリーの健康食品やタンパク質が豊富なスナック（ナッツなど）を食べるようにしてください。

3. アクティビティを通じてリラックスする方法を学ぶ

飛行機の狭い空間に長時間いると、とてもつらい思いをすることがあります。状況が許せば、できるだけ足を伸ばし、ゆったりとした快適な服と靴を身につけて、リラックスしてください。トイレに行く時間を利用して、キャビン内を歩き回り、体を伸ばすことができます。これにより、筋肉と骨が伸び、血液循環が促進され、下肢静脈血栓の形成を防ぐことができます。座席を離れない場合でも、関節に過度の負担がかからないように、可動関節を動かしたり、首を回したりする頻度を増やす必要があります。

4. 寝るときには耳栓とアイマスクを着用する

飛行機で眠るときに耳栓とアイマスクを着用すると、外界からの妨害が減り、眠りにつきやすくなります。体内時計は、目が光にさらされることに反応します。自然光や照明への露出を減らすと、新しい環境に適応しやすくなります。

さらに、時間が許せば、旅行の数日前から意図的に体を新しいスケジュールに適応させることもできます。東へ飛ぶ場合は早めに寝て、西へ飛ぶ場合は夜更かししましょう。チケットを予約する際は、「夜行便」を選ぶようにしてください。夜間飛行なら睡眠時間を最大限に確保できます。飛行機の中で一晩眠るだけでよいので、日中に到着したときに現地時間に合わせて行動できます。

目的地に到着したら眠れるように、夜に到着するフライトを選択することもできます。目的地に到着したら、もっと日光を浴びましょう。自然光は体内時計の調整に役立ちます。室内の温度は12℃から24℃の間に保つ必要があります。寝る前に熱いお風呂に入るのも眠りを助けます。必要に応じて、医師の指導の下で鎮静剤や睡眠薬を使用することもできます。