自制心トレーニング

自制心は自己制御と多くの共通点がありますが、より積極的です。最近は一人っ子の家庭が多く、子どもが甘やかされやすいです。親が厳しくしつけようと思っても、祖父母が同意してくれないこともあります。自制心は子どもの成長にとってとても大切です。それは子どもの人生を左右すると言ってもいいでしょう。子どもの自制心を正しく訓練することが大切です。

1. 瞑想

瞑想は何も考えないことではなく、気を散らしすぎず、本来の目的を忘れないことです。

人間の脳は知識に対する強い渇望を持つ学生のようなもので、経験に対する反応は私たちの想像を超えています。毎日脳に数学を教えれば、数学がどんどん上手になります。心配させれば、ますます心配することになります。集中させれば、どんどん集中できるようになります。したがって、脳を訓練することで自制心を高めることができます。これらの脳トレーニング方法の中で、最もシンプルで痛みの少ないのは瞑想です。

神経科学者たちは、定期的に脳を訓練して瞑想すると、瞑想が上手になるだけでなく、自制心、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己理解も向上することを発見しました。研究によると、8週間毎日瞑想トレーニングを行うと、日常生活における自己認識と自制心が向上することが分かっています。

2. 呼吸をゆっくりにする

呼吸をゆっくりにすると、前頭前野（自制心と関係のある脳の部分）が活性化し、心拍変動が増加し（自制心が高い人は心拍変動も大きい）、心身がストレス状態から自制心のある状態に適応しやすくなります。

意志の力に課題があるときは、呼吸の回数を 1 分間に 4 ～ 6 回に減らすようにするといいでしょう。つまり、1 回の呼吸に 10 ～ 15 秒かかることになり、通常よりも遅くなります。このトレーニングを数分行うと、落ち着きとコントロールが感じられ、自分の欲望を抑えて課題に正面から立ち向かうことができるようになります。研究によると、このエクササイズを続けるとストレスに耐える能力が高まり、意志力の蓄えが強化されるそうです。ですから、意志力の蓄えを増やすために、毎日 1 ～ 2 分間の呼吸エクササイズをしましょう。

3. 運動を続ける

運動が疲れすぎたり、運動する時間がないと感じる場合は、運動を体力と意志力を回復する手段として考えてみるとよいでしょう。

初心者にとって、運動は意志力にすぐに効果をもたらします。トレッドミルでたった 15 分間運動するだけで、食べ物やタバコへの誘惑を減らすことができます。運動の長期的な効果はさらに顕著で、日常的なストレスを軽減するだけでなく、うつ病と闘う効果もあります。瞑想と同様に、運動は脳の満足度を高め、より速く機能させることができます。

どのような運動が最も効果的でしょうか?体と脳は調和しています。ですから、何をしたいかが最良の出発点です。掃除、ウォーキング、水泳、買い物はすべて効果的な運動方法です。

4. 十分な睡眠をとる

睡眠不足は、少し酔ったときと同じ影響を脳に与えます。酔うと人は自制心が全くなくなることは誰もが知っています。

十分な睡眠の必要性を理解している人は多いものの、夜遅くになるといつも「あと1つ」という状態に陥り、最後にもう一度モーメンツや微博、建書をチェックしてしまいます。もっと睡眠をとることはできるが、早く寝ることができないなら、睡眠について考えないでください。まず、自分が本当に望んでいることは何か考えてみましょう。十分な睡眠でしょうか、それとも強い意志力でしょうか?あるいは、夜遅くにインターネットの仮想世界をさまよっているのでしょうか? 「もっと睡眠をとる」という私たちの能力に関する本当の問題は、私たちの眠りを妨げるものから遠ざかることです。

5. 意志の力を鍛える

体のすべての筋肉はトレーニングを通じて強くなることができます。自制心が筋肉であるならば、それを鍛えるべきです。

これまでコントロールできなかった小さなことをコントロールする方法を学び、自制心を鍛えて全体的な意志力を高めましょう。これらの小さなこととは、姿勢を変えること、毎日ハンドルを握ること、甘いものを断つこと、支出を記録することなどです。こうした小さな自制心の訓練は取るに足りないように思えるかもしれませんが、仕事に集中したり、誘惑に抵抗したり、感情をよりうまくコントロールしたりするなど、私たちが最も気にしている意志力の課題に取り組むのに役立ちます。

ここでは、「自制心筋」トレーニングモードを 3 つご紹介します。

1. 「してはいけないこと」：悪態をつかない（または特定のキャッチフレーズを言わない）、座っているときに足を組まない、食事やドアを開けるなどの日常的な動作に利き手を使わない。

2. 「やります」: 習慣を身につけるために、毎日何か（すでにやっていることではありません）をします。たとえば、毎日家に電話したり、毎日 5 分間瞑想したり、捨てたり再利用したりする必要があるものを毎日 1 つ見つけたりします。

3. 「自己モニタリング」：支出、食事、携帯電話で遊ぶ時間など、普段は気にしないものを注意深く記録します。

実際、私たちは意志力の課題に関連した運動を選ぶことができます。たとえば、体重を減らすことが目標であれば、毎日寝る前に腹筋運動を 10 回行います。一見最も愚かで単純な方法で意志力を毎日鍛えることさえ、意志力の課題に対するエネルギーを蓄積することができます。