足首の捻挫の回復方法は何ですか？

日常生活では、歩いたり走ったり、特に運動をしたりすると、足首の関節が体の重みを支え、足首の関節に大きな負担がかかります。このとき、足首の関節をケアしないと、足首の関節を痛めやすくなります。小さな怪我でも、長期間蓄積すると足首に負担がかかります。足首関節は比較的よくある関節疾患ですが、身体に多大な影響を及ぼす可能性があり、回復も容易ではありません。日常生活でも、怪我した足首の関節を回復するためのエクササイズを行うことができます。それでは、足首の関節の緊張から回復する方法についてお話ししましょう。

1.方法1: 怪我したつま先で書く練習をする

怪我をした足を宙に浮かせた状態で椅子に座り、怪我をした足のつま先を使って英語のアルファベットの大文字を書く練習をします。または、1、2、3、4、5、6、…と 26 まで書きます。英語の文字 26 個またはアラビア数字 26 個をすべて完全に書き、各セットを 1 日 2 回、3 回ずつ行います。

2.方法2: つま先を曲げたり伸ばしたりする運動

このエクササイズは可動域を広げ、長時間の休息による関節可動域の低下を防ぐことができます。座るか立った状態で、つま先をできるだけ曲げ、次にできるだけ伸ばします。これを 1 セットあたり 15 ～ 30 回、1 日 2 回行います。

3.方法3：かかとを上げると関節の強度が回復する

（1）：足を床に平らに置き、腕を自然に下げて立ち、かかとをゆっくりと上げてつま先立ちします。このエクササイズを行うには、足を3つの異なる位置に立てます。最初の位置は足を平行にして立つこと、2番目の位置は足を内側に向けて立つこと、3番目の位置は足を外側に向けて立つことです。 1 セットあたり 10 ～ 20 回、1 日 2 回行います。

（2）：かかとを上げてステップの上に立ち、手を腰に置くか前に伸ばし、かかとを下ろします。かかとをゆっくりと上げてつま先立ちになり、かかとをゆっくりと下ろします。これを1セット10～20回、1日2回行います。

4.方法 4: つま先を使ってタオルを引っ張り、関節の柔軟性を鍛えます。

「椅子」の姿勢で座り、目の前の床にタオルを平らに置き、怪我をした足のかかとを床に置き、つま先を使ってタオルを座る方向に引っ張ります。タオルが完全に引っ張られたら、タオルを元の位置に平らに戻します。これを各セットで5〜10回行い、1日に2回行います。エクササイズの難易度を上げるには、厚い本など、タオルに適切な重量をかけて、エクササイズ中の抵抗を増やすことができます。