膝のケアに関して、よく3つの間違いを犯します。すべてうまくやったなんて言わないで。

中年になると、健康維持のためにハイキングに出かけたり、エレベーターを使わずに階段を登ったりする人が増えますが、結局は膝の痛みを経験してしまいます。この時点で、誰もが戸惑うでしょう。なぜ運動すると健康上の問題が起こるのでしょうか?実際、すべての運動が有益というわけではありません。特に膝関節にとってはそうです。登山は膝関節に有害です。男性と女性の膝の寿命は同じですか?運動をしないことで膝の怪我を避けることはできますか？早期にカルシウムを補給すると膝の寿命が延びるのでしょうか? ...膝関節の摩耗は修復不可能ですが、どうすれば膝の寿命を延ばすことができるのでしょうか?整形外科の専門家がどのようにあなたを助けることができるか見てみましょう。

膝のケアに関して、どのような誤解に注意すべきでしょうか?

70 年の寿命を持つように設計されている膝が、30 代や 40 代で問題を抱える人がいる一方で、まったく問題がない人もいるのはなぜでしょうか。膝のケアに関して、どのような誤解に注意すべきでしょうか?広東省中医薬病院整形外科第三科主任の曹雪偉氏は、膝の耐荷重能力は実は20歳で決まると指摘。膝を守りたいなら、膝のメンテナンス方法を学ばなければならない。

誤解1：膝の寿命は男性も女性も同じ

世界保健機関（WHO）の統計によると、変形性関節症の有病率は女性では4位、男性では8位です。女性は生涯を通じて、男性よりも膝関節が変形する可能性が 2 倍高いため、膝のメンテナンスに特に注意する必要があります。

まず、女性が出産後に自分自身をきちんとケアしないと、膝に問題が生じる可能性が高くなります。

女性の出産期間中、出産に備えるために、体のすべての関節をリラックスさせる必要があり、膝関節が緩くなります。そのため、出産後しばらくは膝の弱さ、寒さへの恐怖、痛みなどの症状が現れますが、これは一時的なもので、通常は1年または数ヶ月で回復します。 「そのため、出産後にしっかりケアをしないと、膝にさまざまなトラブルが生じやすくなります。」

第二に、30 歳を過ぎると、男性も女性も骨密度の低下、骨量減少、膝蓋前部の痛みを経験します。

女性は骨年齢がピークを迎える30歳を過ぎると、骨量や骨密度が低下し始め、膝蓋前痛（膝関節の前部の痛み）や、階段の上り下りやしゃがむときに痛みを感じるようになります。この期間は男性にも女性にも起こります。

3つ目に、女性は50歳前後で月経が止まり、更年期に深刻な骨量減少を経験します。

女性がこの時期に自分自身をしっかりケアすれば、70歳で2度目の骨量減少を経験することになります。この一連のケアが適切に行われないと、膝関節に問題が生じるだけでなく、腰椎圧迫骨折、股関節骨折、または膝関節の明らかな変性にもつながります。比較すると、男性の場合、30歳で短期間の退化期があり、60歳を過ぎると全身の機能低下期が続きます。女性と同様に、70歳になると、腰椎圧迫骨折、明らかな膝関節の退化、股関節骨折などが起こります。

誤解2：膝の怪我を防ぐには、運動をしないのが最善です

運動が膝にダメージを与えるかどうかは、年齢層によって異なります。膝関節を損傷する可能性のある運動には、スクワット、登山、強制的な姿勢（長時間のしゃがみや膝まづくなど）などがあります。 「膝関節は、曲げたり伸ばしたりする時だけ血行が良くなります。常にしゃがんでいると、関節内の血行が非常に悪くなり、代謝産物が大量に蓄積して排出できず、栄養も入らなくなり、関節の老化が早まります」と広東省中医院整形外科第三科の曹雪偉科長は語った。

変形性関節症は、人体の局所的な変性の特定の症状です。変性の程度は、いくつかの要因に大きく関係します。

重さ。人体の膝関節は18～20歳の時の体重が生涯維持できると形成され、膝関節の老化速度は大幅に遅くなります。

スポーツ。 「20歳までは運動によって膝関節を非常に強くすることができます。20歳から50歳までは、激しい運動をしても膝関節への影響は大きくありません。この時期をプラトー期と呼びます。そのため、20歳から30歳までは、ある程度の運動量を維持する必要があります。この運動量を超えると、膝関節の摩耗を引き起こし、膝関節の使いすぎにつながりやすくなります。」

20代のときにあまり運動をしなかった場合、30歳を過ぎても体型を維持したいときはどうすればいいでしょうか?曹雪偉氏は、ランニングや登山などの体重負荷運動は膝関節に圧力をかけると述べた。有名病院の整形外科の専門家の多くは、登山は「最も愚かなスポーツ」だと私たちに思い出させます。登山は体重を支える運動です。腰から下の関節、特に膝は最も大きな圧力を受け、体の重さを支える必要があります。体が階段を上る際、膝にかかる体重は瞬時に通常の約4倍に増加します。

これまでほとんど運動をしていなかった人が運動を再開したい場合は、水泳、腹筋トレーニング、背筋トレーニングなど、体重をかけない運動から始め、徐々に体重をかける運動に移行してください。こうすることで、膝関節を傷めにくくなります。

誤解3: 早期のカルシウム補給は膝の寿命を延ばすことができる

カルシウム補給が必要かどうかは、体内にカルシウムが不足しているかどうかによって決まります。一般的に、若い人は特別なカルシウムサプリメントを必要としません。通常、日光浴と通常の食事から摂取するカルシウムで、体の必要量を満たすのに十分です。強制的なカルシウム補給は無駄になるだけでなく、体の循環を妨げます。

50歳を過ぎると、胃腸機能や体内での変換機能の低下などによりカルシウムの摂取量が減少するため、カルシウムの補給が推奨されます。 「通常、カルシウムが不足すると、筋肉痛、けいれん、脱力感が頻繁に起こります。このような場合は、病院に行って血中カルシウム濃度の検査を受ければ、カルシウムが不足しているかどうかがわかります」と曹雪偉さんは言う。

膝をしっかりケアして寿命を延ばすにはどうすればいいでしょうか?

○膝のケア方法：1.さする 2.押す 3.たたく 1.曲げる 2.上げる 3.立つ

曹雪偉氏は次のように指摘した。「膝関節を維持するためには、まず温めることが大切だ。」

膝関節が寒さにさらされると、代謝が悪くなり、老化が早まります。膝関節が冷えている場合は、ジョギングをして汗をかき、冷気と湿気を排出しましょう。または、粗塩を揚げて粗い布で包み、膝関節に20分間当てるなど、伝統的な中国医学の温熱療法を使用して冷えを取り除くこともできます。エボディア・ルタエカルパや白芥子の種などの伝統的な漢方薬も、膝の冷えを解消するのに使用できます。さらに、灸は経絡を温めて冷えを取り除く効果も得られます。

第二に、日常の膝のケアでは、「1回さする、2回押す、3回たたく、1回引っ掛ける、2回持ち上げる、3回立たせる」という公式を覚えておくとよいでしょう。

例えば、膝関節の内側の痛いところをさすったり、足三里、陽陵泉、雪海、陰陵泉などのツボを押したり、膝の両側を軽くたたいたりすると、膝の気と血の循環が良くなり、経絡が温められ、側副血行が促進されます。

さらに、つま先を曲げると筋肉を鍛えることができます。足をまっすぐに上げることは非常に重要です。練習方法は、ベッドに横になって足を自然に伸ばし、膝を伸ばした状態で15回持ち上げ、15回持ち上げた姿勢を約5〜10分間維持し、3分間震えるまで続けます。 2分間休憩し、もう一度繰り返します。 1日に10〜20回完了するだけです。

目を閉じて片足で 10 分以上立つと、足の知覚と制御が向上し、膝関節の筋肉の協調性が高まり、捻挫や不適切な動きを防ぎ、道路の穴にうまく対処できるようになります。これは、固有受容感覚を回復させる良い方法です。

○膝の寿命を40年延ばすには、これらの行為はやめましょう

スクワット、カエルジャンプ、ランニング、縄跳び、ダンスなど、硬い床の上での激しい運動は、膝頭の摩耗を悪化させるので避けてください。特にしゃがんでから立ち上がるときには、関節の消耗が最も大きくなります。関節軟骨は厚さ約1〜2ミリメートルで、圧力を緩和し、骨が折れるのを防ぐ役割を果たします。したがって、スポーツはゴム製のスポーツ用サーフェス上でのみ行うことをお勧めします。膝関節に最も適した運動は、水泳、サイクリング、体操です。一般の人にとって、水泳は関節に最適な運動です。

水中では、人体は地面と平行になり、関節は基本的に体重を支えることができません。糖尿病や高血圧などの慢性疾患を抱えている人は、もっと頻繁に泳ぐと全身に良いです。運動の目的を達成するためには、水泳、サイクリング、体操など、関節に負担の少ないスポーツを選ぶとよいでしょう。

実は、関節の寿命には限りがあり、主に遺伝によって決まります。一般的な健康寿命は60歳です。過度に使用すると、修復できないほどの摩耗や損傷が発生します。

そのため、専門家は次のように推奨しています。体力のある30代の人は、骨量が最も多い時期なので、激しい運動をするように勧めます。閉経期になるとエストロゲンレベルが急激に低下し、骨量全体が急速に減少する時期にあるため、過度な運動は避けてください。この時期は、膝関節の耐摩耗性が最も低く、代償不全に陥る可能性が最も高くなります。60代、70代では、転倒や骨折の可能性を減らすために、日光浴、松葉杖の使用、平坦な道路での歩行のみが推奨されます。

○最適な運動法、膝のリハビリ

外出も必要なく、器具も必要なく、膝を傷めず、同時に膝を鍛えられる、すべての人におすすめのエクササイズを編集者がご紹介します！

やり方：

1. 背もたれのある椅子を見つけ、お尻を背もたれに当てて座ります。椅子の背もたれの後ろに手を置き、背中にクッションを置きます。

2. 太ももの下にバスタオルを敷くか、バスタオルとタオルを何枚か結びます。ただし、十分な厚みがあり、しっかりと結ぶ必要があります。目的は膝を上げることです。

3. 背筋を伸ばしてまっすぐに座り、足を下げて、自然に前後に体を揺らします。あまり強く振る必要はなく、軽く振るだけで大​​丈夫です。

この動きは非常に単純に見えますが、膝を強化するのに非常に役立ちます。 1日4,000回振ることができれば、ランニングよりも運動効果は高まります！膝の古い怪我や足の痛みがある人は、健康な足を使って痛い足を動かすことができます。健康な足は痛い足を支え、自然に前後に揺らすことができます。これはリハビリテーションに相当し、膝の健康を徐々に回復することができます。