腕の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか?

筋肉は体に強さを与え、運動を助けるので、体にとって筋肉が重要であることは自明です。体の各部位の筋肉の分布は異なります。たとえば、腕の筋肉は人々の生活に大きな影響を与えます。人々は腕の筋肉を鍛えて、腕の筋肉を強くしたいと願っています。腕の筋肉を鍛える方法を見てみましょう。

アクション1 ：バーベルナローベンチプレス

12～15回繰り返し、ウォームアップ1セット

12～15回繰り返し、フォーマルセットを4セット

セット間の休憩は60秒

少し軽めの重量を選び、ウォームアップとして 12 ～ 15 回のセットを行ってください。トレーニング中は、腕を完全に伸ばすなどして関節をロックしないようにしてください。そうしないと、上腕三頭筋ではなく関節に負荷がかかります。関節を曲げた状態に保つことで上腕三頭筋にストレスがかかり、エクササイズの効果が高まります。

ウォームアップ セットの後、正式なセットを行います。最初のセットで 15 回繰り返しできる重量を選択します。繰り返し回数を増やすと、上腕三頭筋に血液がより多く流れます。

動作2: 仰向けバーカール

4セット（各10～12回）

カールバーを使用すると手首への圧力が大幅に軽減され、上腕三頭筋にさらに集中することができます。肘を安定させ、動きをゆっくりに保つことが重要です。肘を外側に出すことを忘れないでください。そうしないと、肩の筋肉にさらに負荷がかかります。

アクション3: 片腕ローププルダウン

3セット（各12～15回）

練習のポイントは少し変えることです。疲労困憊するまでではありません。この動きの目的は、上腕三頭筋への血液の戻りを増やし、ポンプ感を高めることです。

アクション4: ローププルダウン

3セット（各15～20回）

この動きは上腕三頭筋を疲労させ、上腕二頭筋のトレーニングに入る前に大量の血液を流します。

動作5: スタンディングダンベルハンマーカール

4セット（各10～12回）

肘を後ろに引いたまま、腕をゆっくり曲げ、上腕筋をできるだけ収縮させます。ダンベルを使用している場合でも、限界に達するまでダブルアームカールを行うことができます。

動作6: 座った状態でのダンベルアームカール

4セット（各10～12回）

このエクササイズは上腕二頭筋を強化するのに非常に効果的です。正しく使用すれば、上腕二頭筋はより速く、より強く発達します。動作中に腕を回転させると、エクササイズがより包括的になります。