春に健康を害さずに歩くことを学ぼう

実際、これは理にかなっています。歩くことは、消化を促進し、免疫力を高めるだけでなく、うつ病を効果的に緩和することもできます。

「百の運動は一回の散歩に劣る」そして「ウォーキングはスポーツの王様」というのは真実です。科学者の最新の研究結果によると、人が1/4マイル（約400メートル）歩くことができれば、その人の体調は少なくともあと6年は生きられることを意味し、歩く速度が速いほど寿命が長くなるそうです。日本の学者は「1日1万歩歩く」という運動目標を提唱した。1歩あたりの平均距離70～80センチメートルで計算すると、およそ3～3.5キロメートルとなる。多くの日本人は、通勤時に5〜7駅の電車に乗る楽しみをあきらめ、代わりに意識的に一定の距離を歩くことを選択します。

市内のラッシュアワー時のバス（停留所を含む）の速度は時速 20 km、路面電車は時速 12 km、地下鉄は時速 25 km です。2 km の乗車と待ち時間は通常 10 分かかります。この距離を時速6kmで歩けば、20分もかかりません。バスに乗ることやバスを待つことを歩くことに変えることは、身体を鍛えるだけでなく、バ​​スを待つことやバスに押し込まれることによる心理的な悪影響を軽減します。健康に有益な行動であることは間違いありません。サラリーマン女性の皆さん、健康のためにも健康維持のためのウォーキングにぜひ参加しましょう。

歩く姿勢は正しくなければなりません

ウォーキングを通じて理想的な運動効果を得るためには、ウォーキングスキルを無視することはできません。

歩くときは、頭をまっすぐにし、目線を水平に保ち、胴体を自然にまっすぐにする（肩を下げ、胸と腰を少し伸ばし、腹部を少し引っ込める）など、正しい姿勢を維持する必要があります。これにより、経絡の流れが妨げられず、気と血の循環がスムーズになります。

歩くときは、体の重心が前方に移動し、腕と脚が協調して動き、足取りは力強く自然で、歩幅は中程度で、足はリズミカルに着地します。

歩くときは腹式呼吸に注意しましょう。息を吐くときは少し力を入れ、吸うときは自然に。呼吸のリズムは歩くリズムと調和させる必要があります。

歩くときは、緊張と弛緩、力を使うことと力を利用することを切り替えるテクニックに注意する必要があります。つまり、力を使って数歩歩き、次に力を利用して数歩歩くことができます。これにより、歩行速度が大幅に上がり、リラックスした気分になり、エネルギーを節約できます。

歩くときは、地面に接する足に「つかむ」動作（つま先を内転させる）が必要で、これにより微小循環が促進されます。

運動の鍵は継続です。継続してこそ成果が得られます。 「3日間漁をして、2日間網を干す」ということは、途中で諦めることになるだけだ。

運動は適度かつ徐々に行うべきであり、身体の許容範囲を超えないようにしてください。運動中は脈拍をコントロールし、120回を超えないようにするのがベストです。少し汗をかいたり、少し疲れを感じたら運動を中止してください。

歩くときは注意し、運動場や遊び場のトラックで行うのが最適です。道路を歩くときは必ず歩道を歩き、道路を横断するときは必ず高架か地下道を使ってください。交差点を通過する際は、交通規則を遵守しなければなりません。ガードレールや遮断柱のある道路では道路を横断してはいけません。

適切な歩行方法を選択する

通常の歩行

一般的な健康管理用。ゆっくりしたペース（1 分あたり 60 ～ 70 歩）または中程度のペース（1 分あたり 80 ～ 90 歩）で、一度に 30 ～ 60 分間歩きます。

早歩き

1回につき30〜60分間、1分間に90〜120歩のペースで歩きます。速歩は多くのカロリーを消費するので、体重を減らして体を美しくしたい女性の友人に適しています。

定量的なウォーキング

必要な運動強度に応じて、一定の距離、速度、傾斜、休憩回数、時間が指定されます。運動の強度は心拍数で測定されます。毎回30〜60分間歩きます。腹部の脂肪を減らし、血圧を下げ、体の軽さを増す効果があります。

どのような方法を選択する場合でも、運動量や運動強度は、体力、体力、体力などの要素に応じて合理的に調整する必要があります。急がず、一歩一歩進んで根気強く続けましょう。運動量のコントロールは、主に脈拍、睡眠、食欲、身体反応などの自己知覚によって決まります。心拍数を基準とすると、歩行時は100～120拍/分を維持し、130拍を超えないようにする必要があります。歩行後10分で、心拍数は運動前よりも10～15拍/分だけ高くなるはずです。睡眠が十分で、食欲が旺盛で、身体に不快感がないということは、ウォーキング運動の量が適切であることを示しています。

1. 腕振りウォーキング

1分間に60～90歩の速さで歩き、腕を激しく前後に振ると、肩と胸部の活動が強化されます。腕を振る過程で、腕と肩の曲線が形作られます。余分な腕の筋肉を取り除き、バタフライスリーブを解消するのに役立ちます。

2. 腹部マッサージウォーキング

お腹が小さい場合は、歩きながら腹部マッサージ運動を追加し、1分間に30〜60歩の速度で歩くことができます。歩くときは、両手を使って腹部を回転させながらマッサージします。一歩ごとに 1 周マッサージし、前回転と後回転を交互に繰り返します。1 回につき 3 ～ 5 分間マッサージします。現代的な観点から見ると、リラックスした散歩と穏やかな腹部マッサージは、胃液の分泌を促進し、胃腸の運動性を高め、消化不良や慢性胃腸疾患の治療に役立ちます。

3. 逆腕歩行

歩くときは、腰の明門のツボに腕を置き、ゆっくりと後ろに50歩歩き、次に前に100歩歩きます。このステップを前後に5～10回繰り返します。伝統的な中国医学の理論によれば、「腎臓は生命の火である」と言われており、腎臓の気が十分であるかどうかが人の身体の健康に影響を与えることを示しています。明門のツボを押して歩くと、腎臓を養い、気を補充する効果があります。

4. 周りを見回す

歩きながらゆっくりと意識的に左右を見て、数秒間停止してから頭をリセットします。この動きは長期にわたる肩や首の痛みを和らげるのに役立ちます。

5. 何かを拾うためにかがむ

歩いていると、道に何か落ちているのが見えたので、拾うためにかがみました。具体的な方法は、まず左足を前に踏み出し、次に体を曲げて右手の指を左足のつま先の前で地面に向け、ゆっくりと体を伸ばして元の位置に戻ります。

ホワイトカラーの女性は仕事中、長時間パソコンの前に座り、手足の関節や腰椎が長時間同じ姿勢でいることで、関節付近の筋肉が硬直したり、痛みが生じたりします。歩くときに、かがんで物を拾う動作を加えると、四肢の関節や腰椎、仙椎を鍛えることができます。

6. 深呼吸する

これはウォーキングと連動して行う深呼吸のエクササイズです。意識的に、腹部が膨らむまで（いわゆる気が丹田に沈むまで）できるだけ深く息を吸い込み、次に口を開けて「あ、ひ、お、ハーシュ、ハッ、ハー」などの音を出し、ゆっくりと息を吐きます。これは「古いものを吐き出して新しいものを吸う」と呼ばれます。

健康チャンネルの編集者は、歩き方にはさまざまな方法があることを指摘しています。自分の状況や趣味に合わせて歩き方を選ぶことで、体の抵抗力を高め、不健康から遠ざかることができます。