筋肉と体重を増やすためのフィットネスプラン

人生において人々がよく考える問題はたくさんありますが、通常、男の子は運動して強い体を持つ必要があると考えます。筋肉を増やすことは多くの人が達成できない困難な目標です。そのため、筋肉や体重を増やすにはある程度の時間がかかるため、活動時間を計画する必要があることに注意する必要があります。なぜなら、十分な時間があって初めて人々の運動のニーズを満たすことができるからです。では、筋肉と体重を増やすためのフィットネスプランとは何でしょうか?

1. 体重を増やすには？

多くの痩せた人はこう尋ねるでしょう。「筋肉と体重を増やすにはどうしたらいいですか？」 もちろん、体重を増やすには脂肪を増やす必要はなく、筋肉を増やす必要があります。体重を増やす場合の条件は減量の場合と同じですが、体重を増やすことは減量よりも難しく、多くのことを必要とします。痩せている人の多くは、体重を増やして筋肉を発達させたいと考えていますが、何から始めればよいか分からず、初心者としてはジムに行くのが怖いと感じることがよくあります。今日は、編集者が、人が痩せている理由を解明し、痩せている人が科学的に体重を増やすための健康的な方法を紹介します。夜遅くまで敵を作っている友達はここを見てください。太るのも夢ではありません。

2. 体重増加法

筋肉を増やして体重を増やすにはどうすればいいでしょうか? たくさん食べているのにまだ痩せていると思うかもしれません。痩せている理由は、摂取カロリーが足りないからです。代謝が速い場合でも、体重を増やすにはもっと食べなければなりません。単にたくさん食べればいいというわけではありません。実は、体重を増やすには、減量するのと同じように方法とテクニックが必要です。では、体重を増やす方法を見てみましょう。

1. 筋肉と体重を増やすための食事

筋肉と体重を増やす方法は、減量方法の反対でなければなりません。タンパク質と一緒に炭水化物食品を食べてください。体が非常に小さい場合は、炭水化物食品の制限が少なくなります。バナナミルクやパパイヤミルクなどのフルーツジュースを飲むこともできます。同時に、食後にデザートを食べることを忘れないでください。次に、タンパク質の量が少なすぎることは許されません。体重1キログラムあたり、1.5～2.0グラムのタンパク質を摂取できます。したがって、体重60キログラムの人は、体重増加計画では1日に60グラム以上のタンパク質を必要とします。これは、大きな鶏の足3本分に相当します。

ここで注意しておきたいのは、タンパク質を多く摂取すると油も摂りすぎてしまうことが多いので、これには特に注意する必要があるということです。そのため、白身の皮をむくことをお勧めします。しかし、体重が少しあり、体を鍛えたいだけなら、砂糖の多い食べ物を褐色澱粉に置き換え、精製澱粉や甘いものを避ける必要がありますが、腹筋のトレーニングを怠らないようにタンパク質の量を減らすことはできません。そうしないと、トレーニングすればするほど、腹筋が乾燥してしまいます。

2. 補助食品

基本的に、減量に役立つ食品は主に体脂肪率を減らすために使用され、筋肉を増やすコツは筋肉組織を増やすことです。したがって、両者はほぼ同じです。共役リノール酸（CLA）、L-カルニチン、コエンザイムQ10、分岐鎖タンパク質（BCAA）、ホエイプロテイン、クレアチン、魚油などです。人気の成長ホルモン促進剤やテストステロン軟膏も多くの人が言及していますが、まだ合法ではありません。

3. 体重増加運動

運動は減量よりも体重増加に重要な役割を果たします。言い換えれば、早く体重を増やしたいなら運動しなければならず、そうでないと強くなるどころか太ってしまいます。体重増加運動では、初期段階ではウエイトトレーニングに重点を置くことをお勧めします。ウエイトトレーニングは筋繊維を損傷し、再成長と肥大を引き起こすためです。もちろん、体力が非常に弱い場合は、ウエイトトレーニングと有酸素運動の比率を2：1〜1：1にすることをお勧めします。

後々、これら 2 種類の運動は相互に影響し合うため、十分な体力がなければ、十分な重量を持ち上げることは不可能になります。ウエイトトレーニングを行うときは、対称性の問題に注意する必要があります。つまり、屈筋と伸筋を一緒にトレーニングする必要があります。そうしないと、いわゆるクロスX症候群が発生したり、背中が丸まり胸が丸まったゴリラのようになってしまいます。そして、それぞれの部位は少なくとも週に1回はトレーニングする必要があります。

4. 水をたくさん飲む

高タンパク質の食事と筋力トレーニングは、体内の窒素バランスを活発にします。体内のタンパク質は、一方では破壊され、他方では合成されるため、媒体として水が必要です。同時に、十分な水分は腎臓の働きをより活発にし、窒素バランスにとっても良い効果をもたらします。さらに、運動量が増えると汗の量も増え、より多くの水分が必要になります。体重を増やしたいなら、もっと水を飲んでください。

5. 十分な睡眠をとる

男性が運動して筋肉を増強し、体重を増やすには、十分な休息と睡眠も重要です。体は、筋肉が次のトレーニングに対応できる強さを持つように、損傷した筋繊維を修復し、筋肉内でグリコーゲンとATPを合成する時間を必要とします。同時に、睡眠中に下垂体から分泌される成長ホルモンは、窒素バランスを合成の方向に向けることができます。つまり、筋肉はジムで成長するわけではなく、睡眠中に成長するのです。