科学的に水を飲むことは「8杯」ほど単純ではなく、飲む量が多すぎるか少なすぎるかが問題である

先週の水曜日は、水資源保護の意識を高めるための毎年恒例の呼びかけである「世界水の日」でした。水は私たちの日々の生活や存在に欠かせないものです。水分は、私たちの体液、細胞、組織の重要な構成要素です。また、体内のあらゆる生化学反応や物質輸送のための液体媒体でもあり、体温調節や潤滑機能も持っています。私たちは毎日水分を補給する必要がありますが、水分を補給する科学的な方法をご存知ですか？

水は多すぎても少なすぎても良くありません

喉の渇きは、体内の脱水症状の最も明らかな兆候です。喉の渇きを感じたら、すでに脱水症状に陥っています。また、尿から脱水症状を判断することもできます。尿の量が少なくなったり、尿が黄色くなったりするのも、脱水症状を自覚できるサインです。体の脱水症状が進むにつれて、尿の量は減り、尿の黄色もだんだん濃くなっていきます。

水不足が一定量に達すると、水損失と呼ばれます。水分が 10% 失われると、イライラしたり、全身が弱くなったり、体温が上昇したり、血圧が低下したり、皮膚の弾力性が失われたりします。体重の20%以上が失われると死に至る可能性があります。

私たちの体にとって、水分が少なすぎるのは良くありませんが、水分が多すぎるのも危険です。しかし、正常な人の場合、腎臓は正常な排泄能力を持っているため、水中毒が起こることはほとんどありません。ただし、腎臓病、肝臓病、うっ血性心不全などの病状がある場合は、水分を過剰に摂取しないでください。体内に水分が過剰に溜まったり、水中毒を引き起こしたりする可能性があります。適切な量の水を摂取するには、医師のアドバイスに従ってください。

水の補給もケースバイケースで分析する必要がある

「毎日コップ8杯の水を飲みなさい」という話をよく聞きますが、皆さんはこれを実践していますか？実際、水を飲むことは他の多くのことと同様です。それは人によって異なり、最も科学的な水の摂取量はあなたに合った量です。

一般的な環境で通常の身体活動を行う人：身体の水分必要量は、年齢、身体活動、周囲温度などの多くの要因の影響を受けるため、大きく異なります。一般的に、温暖な気候の地域に住む軽い身体活動を行う成人は、1日あたり1500～1700ml（約7～8カップ）の水を飲むことが推奨されています。

暑い環境で働いたり運動したりする人: 暑い環境で働いたり運動したりする人は、身体活動のレベルが高く、汗を多くかきます。個人の身体的作業負荷と熱ストレスの状態に応じて、毎日の水分必要量を適切に増やす必要があります。

通常の周囲温度で活動レベルの高い人：通常の周囲温度では、運動選手、農民、兵士、鉱山労働者、建設作業員、消防士など、身体活動レベルの高い人は、日常業務で多くの身体活動を行うため、発汗による水分損失が増加します。彼らは追加の水分補給に注意し、薄い塩水の補給を検討する必要があります。

水を飲み、科学的方法に注意を払う

少量ずつ複数回に分けて：1回あたり約200mL（1カップ）体内の水分量がバランスに達すると、食事中に消化液が十分に分泌され、食欲が増進し、消化を助けます。一度に大量の水を飲むと胃腸への負担が増し、胃液が薄まり、胃酸の殺菌効果が低下するだけでなく、食べ物の消化を妨げてしまいます。

適時に水分を補給する: 一日中いつでも水を飲んでください。喉が渇いたときだけ水を飲まないでください。朝起きたら、空腹時にコップ一杯の水を飲むといいでしょう。コップ一杯の水を飲むと、血液の粘度が下がり、循環する血液量が増えます。寝る前にコップ一杯の水を飲むと、夜間の血液粘度の上昇を防ぐのに役立ちます。運動中は体内の水分がより早く失われ、適切なタイミングで水分補給が行われないと水分不足に陥ります。激しい運動をする場合は、運動中に水分とミネラルを補給するように注意し、運動後は必要に応じて適時に十分な水分を摂取してください。

沸騰したお湯を選ぶ：安価、安全、衛生的であることは沸騰したお湯の最大の利点です。甘い飲み物と比較して、沸騰したお湯はエネルギーによる肥満のリスクだけでなく、過剰な糖分による虫歯、糖尿病などのリスクも回避できます。