腸内細菌叢を改善するには何を食べればよいのでしょうか?

人間の腸は非常に長いです。腸に問題があれば、体に病気を引き起こしやすいので、腸の健康を確保する必要があります。腸内には細菌叢があります。これらの細菌叢を改善できれば、健康に非常に有益です。では、腸内細菌叢を改善するにはどのような良い方法があるのでしょうか。実際には、食事療法でそれを達成できます。

プロバイオティクス因子は、人体内の有益な細菌の増殖を促進する因子です。人間の腸内の善玉菌を20％増加させ、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素の吸収を促進し、腸の蠕動運動を促進し、胃腸機能を改善します。私たちの身の回りの多くの食品にはプロバイオティクス因子が豊富に含まれています。それが何なのか見てみましょう。

1. 皮付きの果物と野菜

果物や野菜の皮には健康に良い効果が数多くあります。食物フェノールは果物や野菜の皮のすぐ下に存在し、侵入者を寄せ付けません。果物や野菜には食物フェノールが豊富に含まれており、水溶性食物繊維や、さまざまな重要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

ブルーベリー、ラズベリー、クランベリー、ブラックベリー、イチゴなどの果物には、食物フェノールが多く含まれています。さらに、さくらんぼなどの果物にも食物フェノールが多く含まれています。

2. オートミール

オートミールに含まれるベータグルカンは食物繊維の一種です。オートミールは、米国食品医薬品局によって承認され、製品ラベルに健康上の利点が記載された最初の食品です。オートミールは飽和脂肪酸とコレステロールが少ないですが、水溶性食物繊維が豊富で、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

オートミールにはドライフルーツ、刻んだナッツ、シナモンなどお好みの食材を加えたり、少量の砂糖や蜂蜜を加えたりできるので、オリジナルのオートミールを購入することをお勧めします。

オートミールは朝食として最適なだけでなく、挽いてパン粉の代わりにミートボールやミートパテを作ったり、小麦粉の代わりにケーキの表面に振りかけたりすることもできます。

3. 豆

大豆、レンズ豆、ピーナッツなどの豆類には水溶性食物繊維や食物フェノールが豊富に含まれており、もちろんタンパク質やミネラルも豊富です。スーパーマーケットでは、さまざまな大豆製品が売られています。ほとんどの人にとって、大豆製品を多く食べるほど健康になります。

大豆はあらゆる食品の中で最も多くの食物フェノールを含んでいます。一般的に、豆の色が濃いほど食物フェノール含有量が高くなるため、黒豆を多く食べることが推奨されます。豆やレンズ豆を調理する際のヒントをいくつか紹介します。

肉の全部または一部を大豆製品に置き換えます。

茹でた大豆をサラダに加えます。

大豆を茹でてつぶし、調味料を加えて前菜にしたり、パンに塗ったりします。

4. お茶

水以外では、お茶はおそらく最も健康的な飲み物でしょう。お茶を淹れる過程で、茶葉に含まれる食物フェノールがゆっくりとお茶の水に混ざり合います。お茶には食物フェノールが多く含まれており、カロリーはほとんどないので、非常に健康的な飲み物です。多くの研究により、定期的にお茶を飲むと心臓発作のリスクが軽減されることが示されています。

お茶に含まれる食物フェノールが水に完全に溶けるようにするには、沸騰したお湯を使ってお茶を淹れる必要があります。淹れたお茶は熱いままでも冷やしても飲めます。食物フェノール含有量が多いお茶は苦味があります。淹れたお茶が苦すぎると感じた場合は、水で薄めてから飲んだり、レモン汁と少量の砂糖を加えて苦味を和らげることもできます。

緑茶には食物フェノール含有量が最も多く、次いで紅茶です。コーヒーにも食物フェノールが含まれていますが、その含有量はお茶に比べてはるかに少ないです。

5. ナッツとドライフルーツ

おいしいナッツやドライフルーツは、素晴らしいおやつであるだけでなく、有益な細菌因子が豊富に含まれる健康食品でもあります。ナッツやドライフルーツには、食物繊維、良質のタンパク質、食物フェノールが豊富に含まれています。ナッツやドライフルーツは自分で作ることも、スーパーで買うこともできます。

さらに、ナッツやドライフルーツは冷蔵する必要がなく、さまざまな栄養素が詰まっているため、外出先で食べるスナック食品として最適です。

選択のヒント:

砂糖でコーティングされたナッツやヨーグルトは選ばないでください。この「ナッツコーティング」には精製された砂糖が多く含まれています。

皮の薄いナッツを選びましょう。殻をむいたナッツの表面には薄い紙のような茶色の皮があり、その中には健康に有益な食物フェノールが多く含まれています。

砂糖が添加されていないドライフルーツを選びましょう。

6. ダークジュース

特定のフルーツジュースは、食物フェノールの最良の供給源です。ジュースの選び方は次のとおりです。

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリー、ザクロ、ブドウなどの果物から作られたジュースを選びましょう。果物をジュースに加工すると、食物フェノールの一部は失われますが、大部分はジュースに移行します。

濃いジュースを選んでください。一般的に、濃い色のジュースに含まれる食物フェノールの含有量は、薄い色のジュースに含まれる食物フェノールの含有量よりも高くなります。

ジュースの糖分含有量を確認してください。

ミックスジュースや果汁飲料の主な原料は砂糖水やリンゴジュース、白ぶどうジュース、洋ナシジュースなどです。これらのジュースは果物から作られていますが、食物フェノール含有量は低く、糖分は高くなっています。しかし、クランベリージュースは例外で、糖分は少ないですが、食物フェノールの含有量は高いです。クランベリージュースを飲むときは、酸っぱくなりすぎないように砂糖水とクランベリージュースを混ぜる必要があります。

さらに、紅茶やソーダにダークフルーツジュースを少し加えると、味がさらに甘くなります。

7. 全粒粉サワードウパン

小麦粉には乳酸菌や様々な酵母が含まれています。小麦粉をこねて生地を作り、暖かい場所に置くと、生地が膨らみ始めます。数日後、この生地はサワードウパンを作る準備が整います。さらに、発酵した生地の一部を取り出して小麦粉と水と混ぜて生地に練り込むことで、発酵プロセスを早めることができます。

発酵した生地の中の酵母が二酸化炭素ガスを生成し、生地を膨らませます。発酵させたサワードウパンの独特の酸味は、乳酸菌が作り出す酸によるものです。乳酸菌は焼成工程で死滅しますが、短鎖脂肪酸やバクテリオシンなどの代謝産物は残ります。

サワードウパンを購入するときは、発酵プロセス中にパンの酸味が形成されるように、ラベルに発酵方法が記載されているかどうかを確認してください。あらゆる種類のサワードウパンには、健康に有益なプロバイオティクス代謝産物が含まれており、全粒粉のサワードウパンを購入すれば、食物繊維も豊富に摂取できます。

8. ダークチョコレートとココアパウダー

嬉しいことに、ダークチョコレートとココアパウダーも食物フェノールの優れた供給源です。プロバイオティクス因子を補給したい場合は、加工中に大量の食物フェノールが失われるため、ミルクチョコレートを食べない方がよいでしょう。チョコレートのカカオ含有量が高いほど、含まれる食物フェノールも多くなります。チョコレートに含まれる食物フェノール含有量を確認する簡単な方法は、味見をすることです。

通常、食物フェノール含有量が多いチョコレートは色が濃く、苦味と甘味の両方があります。

9. 赤ワイン

赤ワインに含まれる抗酸化物質は心臓血管疾患のリスクを軽減できるため、1 日に 1 杯か 2 杯の赤ワインを飲むと健康に良いと考えられます。赤ワインに含まれる抗酸化物質レスベラトロールについて聞いたことがあるでしょう。多くの科学者は、ワインに含まれるレスベラトロールが、フランス人がクリームを多く含む食べ物を好むのに心臓病の発症率が比較的低い理由を説明するのに役立つと考えています。

さらに、赤ワインは食物フェノール含有量が最も高い食品の一つです。ワインの原料にはブドウの皮や種が含まれているからです。発酵の過程で、ブドウに含まれる糖分は一連の化学変化を起こしてアルコールを生成します。皮や種子に含まれる食物フェノールは水よりもアルコールに溶けやすいため、ワインに含まれる食物フェノールの含有量は同じブドウから作られたジュースよりも高くなります。

10. ハーブとスパイス

ハーブやスパイスには食物フェノールが多く含まれており、それが強い香りの原因となっています。ハーブやスパイスをひとつまみ舌の上に乗せると、食物フェノールの独特の苦味を味わうことができます。

あらゆるハーブやスパイスの中で、オレガノは食物フェノール含有量が最も高く、おそらくピザ愛好家なら誰でもこのハーブを知っているでしょう。新鮮なハーブやスパイスに含まれる食物フェノール含有量は、乾燥したハーブやスパイスに含まれるものよりもはるかに高いです。しかし、香りが強い限り、それは食物フェノールがまだ存在していることを意味します。

ハーブやスパイスを使用する場合は、加熱時間と温度に特に注意してください。食物フェノールは、ハーブやスパイスを調理するときに特にスープに入りやすいですが、調理時間が長すぎたり、温度が高すぎたりすると、食物フェノールの有益な効果は大幅に減少します。料理を美味しく健康的にするには、調理の最後にハーブやスパイスを加えます。

11. 抗菌作用のあるニンニクとマスタード

ニンニクやマスタードシードには食物フェノールが含まれていません。しかし、プロバイオティクスを多く含む食品と一緒にニンニクやマスタードを摂取すると、有害な細菌を殺して腸内細菌叢のバランスを保つのに役立ちます。

上記の記事では、人間の腸内には細菌叢が存在することを紹介しました。腸内細菌叢を改善できれば、体の健康に良い影響があります。上記の記事では、腸内細菌叢を改善するために何を食べるべきかを紹介しました。