腹部のストレッチ運動

効果的な運動プログラムで怪我を防ぐためには、適切なウォームアップが不可欠です。ウォーミングアップ運動は、筋肉を十分に活動的に保ち、収縮時に筋肉をより柔軟に保ちます。これは、コアエクササイズ中に必要です。ストレッチ中は体温を少し上げ、心拍数を上げるのがよいでしょう。ここでは、ストレッチを優先する必要があります。そうすれば、自分でストレッチしなくても筋肉が練習の準備が整います。この要件を満たすには、5 ～ 10 分間の心血管コンディショニング運動を行ってください。

1. 腹直筋を伸ばす

腹直筋は腹壁前部の正中線の両側、腹直筋鞘内に位置する。上側が広く下側が狭い帯状の多腹筋である。恥骨結合部と恥骨稜から始まり、筋線維は胸骨の剣状突起と第5～7肋軟骨の前部で終わる。筋肉の全長は、3～4 本の横腱によって複数の筋腹に分割されています。平均長さは26cm、中間幅は8cmで、収縮すると背骨が前方に曲がり、腹壁が締まり、上腹壁動脈と下腹壁動脈から栄養を受け取ります。下腹壁動脈は鼠径靭帯の上方で外腸骨動脈から分岐し、2 本の静脈がそれに沿って内側および上方に走り、腹直筋の弓状縁の外縁から腹直筋に入り、腹直筋と後鞘の間を走り、臍まで上昇して終末枝を形成し、腹直筋の上端から来る上腹壁動脈の終末枝とともに臍の周囲に広範囲の交通枝を形成します。前外側腹筋の機能は、腹部臓器を保護し、腹腔内圧を維持することです。排便、出産、嘔吐、咳などの生理機能の遂行に関与しています。肋骨を下げて呼気を助け、脊椎を屈曲、曲げ、回転させることもできます。

2. 腰方形筋をストレッチする

腰方形筋は、背骨の両側の後腹壁に位置し、内側には大腰筋、背部には脊柱起立筋があります。胸腰筋膜の中間層が、この 2 つを分離し、第 12 肋骨の下縁と第 1 から第 4 腰椎の横突起の腸骨稜後部から始まり、腸骨稜の上縁で終わります。機能：第 12 肋骨を下降させて固定し、脊椎を外側に配置する。腰神経の前枝によって支配される。

この筋肉は腰痛の治療に非常に重要です。

2.3 腸腰筋をストレッチする

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋で構成されています。腸骨筋は扇形で腸骨窩から始まり、大腰筋は長く、腰椎の側面と横突起から始まります。 2 つの筋肉は下方で融合し、鼠径靭帯の深部を通過し、大腿骨の小転子に付着します。

3. 4大腿四頭筋のストレッチ

大腿部の筋肉には、前側の大腿四頭筋、後側の大腿二頭筋、内側側の縫工筋と内転筋が含まれます。太ももを強くするには、まず大腿四頭筋を鍛えなければなりません。大腿四頭筋は人体で最も大きく、最も強力な筋肉の 1 つだからです。大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の 4 つの頭から構成され、腱は人体最大の種子骨である膝蓋骨と膝蓋靭帯を形成します。大腿四頭筋の働きは、ふくらはぎを伸展させ、大腿部を伸展・屈曲させ、膝（関節）を伸展させ、股関節（関節）を屈曲させ、身体の直立姿勢を維持することです。

4.5内転筋を伸ばす

大腿骨の内側には大腿広筋があり、5つの筋肉が3層に分かれて配置されています。浅層には、外側に恥骨筋、内側に長内転筋、そして最も内側の後面に薄筋があります。

5. 6

大殿筋と梨状筋のストレッチ

大殿筋はわずかに四角形で、腸骨、仙骨、尾骨、仙結節靭帯の後ろから始まり、下向きと外側に傾斜し、厚い腱板で股関節の後ろを横切り、殿筋結節と腸脛靭帯で終わります。

梨状筋は、第 2、第 3、第 4 仙椎の前面から始まり、小骨盤の内面に分布し、大坐骨孔を通って臀部に入り、大腿骨の大転子の後部で終わります。内腸骨動脈は上殿動脈と下殿動脈に分かれ、それぞれ梨状筋の上孔と下孔を通って臀部まで伸び、枝分かれして臀部の筋肉や腸骨関節に栄養を与えます。

6. 7

腓腹筋ストレッチ

ふくらはぎの後ろ側にある大きな表層の筋肉は、一般にふくらはぎとして知られています。筋肉の下端は、踵骨につながる丈夫な踵骨を形成します。

7. 8

ヒラメ筋を伸ばす

腓腹筋の下の平らなふくらはぎの筋肉は、脛骨と腓骨の上端の後ろから始まり、ヒラメ筋に似ていることからヒラメ筋と呼ばれています。腓腹筋とともに下腿三頭筋と総称されます。