カルシウム不足の場合に食べるべき食品

思春期の子供は二次的な身体的特徴に加えて、身長も急速に伸びるので、親はカルシウム不足による足の痛みを防ぐために、この時期に子供に十分なカルシウムサプリメントを与える必要があります。普段摂取しているカルシウム錠剤に加えて、食生活も調整する必要があります。カルシウム補給スープのほか、ナッツ、大豆、豆腐などはすべてカルシウム補給に非常に良い食材であり、毎日の食事に加えることができます。

1. 大豆（調理済み） 調理済みの大豆半カップにはカルシウムが 100 mg 含まれています。 大豆は食事にタンパク質を補給するだけでなく、オメガ 3 脂肪酸（脳の機能を助け、炎症を抑え、心臓血管疾患を予防する可能性がある）も補給します。 栄養の組み合わせ：大豆製品を摂取する際は、米、麺類などの穀類や鶏、アヒル、ハト、ウズラなどの卵など、メチオニンを豊富に含む食品と組み合わせることに注意する必要があります。そうすることで、大豆タンパク質の利用率を高めることができます。卵と豆を一緒に食べると、その栄養価は肉のタンパク質に匹敵します。

ナッツ 2 個 ナッツ 1 オンスにはカルシウムが 80 mg 含まれています。ナッツは、専門家が冬に食べるのに最も適した食品として推奨する食品の 1 つです。この硬い果物には一価不飽和脂肪酸が含まれており、1 日に必要なカルシウムの 8% を摂取できるため、心臓病を予防し、骨の健康を改善できます。 栄養のヒント: ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド、カシューナッツなどのさまざまなナッツは、食事の間のスナックとして適しています。ビタミンE、各種ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。研究によると、適切に摂取すれば心血管疾患のリスクも軽減できることがわかっています。 注意: 1 日に大さじ 1 杯だけ食べてください。そうしないと、すぐに体重が増えてしまいます。夕食後に食べるのは適していませんが、食欲が足りない朝に食べるのに適しています。

3 豆腐（通常の白い豆腐） 通常の白い豆腐4オンスには、120〜390 mgのカルシウムが含まれています。 豆腐にカルシウムが豊富に含まれるのは、豆乳を凝固させて完成品にする加工工程に大きく関係しています。ベストな組み合わせ：1. 豆腐＋魚は互いの長所と短所を補います。豆腐に含まれるタンパク質にはメチオニンとリジンが不足しており、魚にはフェニルアラニンが不足しています。豆腐と魚を一緒に食べると、より合理的なタンパク質構成になり、栄養価が高くなります。 2. 豆腐＋昆布でヨウ素欠乏症を予防。豆腐に含まれるサポニン成分は脂肪代謝を促進し、動脈硬化を予防する効果がありますが、体内でヨウ素欠乏症を引き起こしやすくなります。昆布と一緒に食べるとこの問題を回避できます。 3. 消化不良を防ぐには豆腐＋大根。豆腐は植物性タンパク質が豊富ですが、食べ過ぎると消化不良を起こすことがあります。大根は消化を助けるので、大根と一緒に食べるとこのデメリットを解消できます。

4 ほうれん草（調理済み） 調理済みのほうれん草半カップには、120 mg のカルシウムが含まれています。 この緑葉野菜は、筋肉を作る鉄分の最良の供給源の一つでもあり、ビタミンA、K、葉酸、カリウム、亜鉛も豊富に含まれています。 注：1.ほうれん草は炒めたり、混ぜたり、焼いたり、スープにしたり、「生姜ほうれん草」、「干しエビほうれん草」などの食材として使用できます。 2. 多くの人がほうれん草を食べるのが好きです。ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、特に丸葉のほうれん草にはシュウ酸が含まれています。食べた後、体内のカルシウムの吸収に影響を与えます。したがって、この種のほうれん草を食べるときは、最初に調理して野菜の水分を取り除き、シュウ酸含有量を減らすことをお勧めします。 3. 生のほうれん草は消化を妨げ、治療効果に影響を与えるため、豆腐と一緒に調理しないでください。沸騰したお湯でゆでてから豆腐と一緒に調理できます。

イチジク 5 個 (乾燥、未調理) 未調理のイチジク 1/2 カップにはカルシウムが 150 mg 含まれています。 イチジク 1 食分には、カルシウムの 1 日の推奨摂取量の 15 パーセントが含まれているほか、食物繊維も 7 グラム以上含まれています。 栄養のヒント: イチジク粥の材料: イチジク 30 グラム、白米 50 グラム、氷砂糖適量。 作り方：日本米を洗ってお粥を作ります。80% 炊けたら、皮をむいたイチジクを加えてお粥が炊けるまで煮ます。その後、氷砂糖を加えます。 効能: イチジクは甘くて中性的な性質を持っています。脾臓と胃を養い、肺を潤して喉の痛みを和らげ、腸を潤して排便を促進します。含まれる酵素は消化を助け、下剤効果があります。その抽出物は実験動物に対して降圧作用がある。

6 ブロッコリー（調理済み） 調理済みのブロッコリー半カップには、カルシウムが 90 mg 含まれています。この抗がん食品は骨の形成に必要な成分も提供し、ブロッコリー半カップで1日のカルシウム必要量の10%を摂取できます。さらに、ブロッコリーにはビタミンCとKが豊富に含まれており、食事の栄養価を高めることができます。 栄養のヒント: エビとブロッコリーの炒め物の材料: エビ 100 グラム、ブロッコリー 100 グラム。ニンニク（白皮）15グラム、コショウ（赤、尖った、乾燥）15グラム、植物油10グラム、料理酒15グラム、塩3グラム。作り方：1. ブロッコリーの太い茎を取り除き、小さな花蕾に分けます。太い茎から厚いスライスを取り除き、一口大に切ります。2. 沸騰したお湯に少量の塩を加え、ブロッコリーを湯がいて、冷水で洗い、水を切ります。3. 赤ピーマンの茎と種を取り除き、後で使用するために粗く刻みます。4. フライパンに植物油とニンニクのみじん切りを入れ、弱火でソテーし、赤ピーマンと小エビを加え、中火で炒め、エビの色が変わったら、料理酒を少しかけます。

7 マスタードグリーン（別名スノーベジタブルまたは水菜）には、100 g あたり最大 230 mg のカルシウムが含まれていますが、同じ質量の牛乳には通常 100 mg のカルシウムが含まれています。 からし菜に含まれるカルシウムの吸収率は牛乳に含まれるカルシウムの吸収率に匹敵します。からし菜の調理法は様々です。豚肉の細切り炒め、スープ作り、詰め物などにも使えます。また、冷菜の漬物にも使えます。豆腐と一緒に食べるとカルシウム補給効果が高まります。栄養推奨量：豆腐とカラシナのスープの材料：乾燥豆腐 80 グラム、カラシナの葉 200 グラム、骨スープ 800 グラム、ニンジン 150 グラム、トマト 150 グラム、適量の塩とコショウ、水。作り方：乾燥した豆腐シートをきれいな水に浸し、切り分けて置いておきます。野菜を洗い、からし菜を細かく切り、にんじんとトマトも後で使用するために切り分けます。スープ鍋に骨付きスープと水を加え、強火で沸騰させます。にんじん、トマト、豆腐を加え、強火で沸騰させ、15分ほど煮ます。マスタードの葉を加え、強火で沸騰させ、10分間煮ます。最後に塩とコショウで味を調えます。

8 キャベツはカルシウムが豊富ですが、シュウ酸のほとんどを除去するために、調理する前に沸騰したお湯で茹でるのが最適です。さらに、キャベツにはカリウムが多く、ナトリウムが少ないため、心臓血管系に有益であり、人々を幸せにすることができます。新鮮なキャベツは細菌を抑制し、炎症を軽減します。また、潰瘍に優れた治療効果があり、傷の治癒を早めます。最後に、キャベツには葉酸と鉄分が豊富に含まれているので、妊婦や貧血の人はもっと食べるといいでしょう。栄養推奨量: エビ入りキャベツの材料: キャベツ 400 グラム、エビ 50 グラム、ニンニク 2 片、生姜 1 片。 作り方：キャベツの葉を剥いて洗い、手で細かくちぎります。干しエビを洗って水を切ります。ニンニクとショウガをみじん切りにします。フライパンに油を熱し、生姜、ニンニク、干しエビを炒め、キャベツを加えて柔らかくなるまで炒め、水と塩を加えて調理を続けます。数分後にはお召し上がりいただけます。

9 セロリ: セロリの葉には茎の 2 倍以上のカルシウムが含まれているため、カルシウム補給に最適です。 夏には、セロリの葉を冷たい料理として使うことができます。まず、新鮮で柔らかいセロリの葉を選び、洗って熱湯で茹でます。それから取り出して水を絞り、少量の塩とMSGを加え、茹でたピーナッツと干しエビと混ぜます。それから食べることができます。栄養推奨事項：セロリ肉まんの材料：セロリ、豚肉、春雨、生姜、玉ねぎ、小麦粉。 作り方：まず、セロリを選んで洗って刻みます。春雨は柔らかくなるまで浸して刻みます。豚肉は沸騰したお湯で茹でて、小さな角切りにします。ネギと生姜を細かく刻み、フライパンに油を入れて香りが出るまで炒めます。みじん切りにしたセロリ、春雨、角切りにした肉を加えてよく混ぜ、味付けします。小麦粉とイースト菌を加えて生地を作り、温かい場所に置いて発酵させ、生地がふわふわになったらラップで包みます。ラッピング後は放置しておくと二次発酵します。発酵後は鍋で蒸し、強火で15分ほど煮てお皿に盛り付けます。