上向き運動のやり方

腕立て伏せ運動のやり方は知っている人が多いと思いますが、できるかどうかの基準を満たせない人も多くいます。そのため、運動の効果を得るには、標準的な運動方法が必要です。懸垂のやり方は、自分の限界に合わせて練習し、繰り返し練習することです。ラダートランスファーやインクライン懸垂などの方法があり、これらの方法を学ぶことができます。

懸垂のやり方

1 回以上完了できる人は、懸垂の練習に集中する必要があります。完了できる最大量に応じて 1 回練習し、しばらく休憩してからさらに 1 ～ 2 回練習します。 1 つしか完了できない場合は、繰り返し行う必要があり、6 回から 10 回が適切です。

ラダー移乗: ラダーの上で移乗を行い、両手を交互に動かしながら、毎回水平バー 1 本分ずつ手を前に動かします。水平ラダー1本分を1回動かし、4～5回練習します。

曲げ腕ぶら下がり: 練習者は椅子の上に立ち、腕を完全に曲げて水平バーを後ろ向きに持ち、両手を肩幅に広げ、バーを顎の下に置きます。次に、足を椅子から上げて、静的で力強いぶら下がりの姿勢をとりますが、顎がバーにぶら下がってはいけません。ハングタイムが長いほど良いです。 2～4回練習してください。

傾斜懸垂: バーの表面は、施術者の乳首と同じ高さにしてください。施術者は両手で肩幅にバーを持ち、足を前に伸ばして地面を押し、腕と胴体が 90 度の角度で吊り下げられるようにします。パートナーは足を押さえて、顎がバーに触れるかバーを超えるまで懸垂し、その後腕を伸ばして 1 回分回復します。 30～45回を1セットとして、3～4セット練習してください。

仰向けぶら下がり腕屈曲および伸展: 低い水平バーの上で仰向けぶら下がり姿勢をとり、別の生徒が施術者の足首またはふくらはぎをつかんで、施術者の足を水平位置まで持ち上げます (施術者の足を少し高い装置に置くこともできます)。 25～40回のプルを1セットとして、3～4セット練習します。

毎日腕立て伏せをすることで上半身の筋力を鍛えることができます。

懸垂をするときに注意すべきこと

1. 懸垂は上肢の筋力と持久力のトレーニングです。この運動はやや難しく、粘り強い意志と努力も必要です。

2. 懸垂が全くできない生徒は、チームメイトに腰を支えてもらい、上に押し上げてもらい、練習を手伝ってもらうことができます。

3. 複数の課題を完了できる生徒は、反復回数を増やし、短期間でより高いレベルに到達するよう努め、それを継続する必要があります。

4. 懸垂をするときは、バーを握る力を高めるために、手に滑り止めパウダーを塗ることを忘れないでください。

5. 懸垂は上肢の筋力と持久力のトレーニングです。この運動はやや難しく、粘り強い意志と努力も必要です。懸垂が全くできない生徒は、チームメイトに腰を支えてもらい、上に押し上げてもらい、練習を手伝ってもらうことができます。