会陰筋収縮運動の方法は何ですか？

会陰筋収縮運動は非常に良い運動です。座った状態でも立った状態でも行うことができ、骨盤底筋運動に相当します。この運動を定期的に行うことで、筋肉が正常に発達し、運動できるようになります。会陰筋収縮運動にはさまざまな種類がありますが、健康への悪影響を避けるために、自分に合った運動方法を選択する必要があります。

1. 腰のエクササイズ

両手で椅子の背もたれを持ち、ゆっくり息を吸いながら両手に体の重心を集中し、つま先立ちになって体を起こし、腰をまっすぐにして下腹部を椅子の背もたれに寄せます。そしてゆっくり息を吐きながら腕の力を抜き、足を元の位置に戻します。

朝晩5～6回行うと、腰痛が軽減され、腹筋の強度と会陰筋の弾力性が高まり、出産がスムーズになります。骨盤と背中を揺らす運動

仰向けに寝て、足を曲げてベッドの上に平らに置き、足と腕を使って背中をゆっくりと持ち上げます。妊娠中の腰痛を和らげます。

妊娠6か月以降から、1日5～6回行ってください。

2. 背骨のストレッチ運動

膝を曲げて仰向けに寝ます。両手で膝の下端を持ちます。頭を胸の近くまで前に伸ばし、背骨、背中、腕の筋肉が弓形になるようにします。その後、リラックスします。1 日に数回練習してください。これが腰痛を和らげる最良の方法です。

妊娠4ヶ月以降から始めてください。

3. 背筋の運動

ベッドの上に膝をついて平らに座り、腕を肩に沿って伸ばして上半身を垂直に支え、背中と腹部を揺らして腰と背中の筋肉を鍛えます。

妊娠6ヶ月以降から始めてください。

4. 肩甲骨と肘関節の動き

肘を曲げて指を肩に置き、あぐらをかいて座ります。上腕を一直線に保ち、指を外側に伸ばして肘をリラックスさせます。このエクササイズは腰痛を和らげるだけでなく、胸部と乳房の筋肉を強化します。妊娠のどの段階でも行うことができます。

5. 脚上げ運動

ベッドに仰向けに寝て、足を高く上げ、足の裏を壁につけます。このポーズは背骨と股関節の筋肉を伸ばし、下肢の血液循環を改善します。

1日に数回、1回につき3〜5分。妊娠のどの段階でも行うことができます。

6. スクワットと骨盤底筋のエクササイズ

足を平行にし、46～61cm離して立ち、上半身をまっすぐにしてゆっくりとしゃがみます。妊娠後期に太りすぎを感じたら、ベッドに寄りかかって足を伸ばしてみましょう。この2つの動きは、体の重心を骨盤の底に集中させ、体のバランスを保つ骨盤筋を強化します。妊娠中にこの運動を行うと、出産にも役立ちます。