健康を維持するには、どんなに忙しくても、必ずやるべき8つのこと

忙しいのは現代生活の特徴です。食事や水分補給、トイレに行く時間もなく、寝ることさえ「贅沢」のように思えます。多忙さは現代人の健康を害する原因でもあります。私たちの体はますます弱くなり、心はますます脆くなっています。

朝食に少なくとも1個の卵

忙しい現代人にとって、ゆっくりと座って栄養たっぷりの朝食をとるのは贅沢に思える。しかし、中国農業大学食品科学・栄養工学部の准教授であるファン・ジーホン氏は、どんなに忙しくても朝食は毎日欠かせないものだと考えている。

栄養のある朝食には、3 つの要素が必要です。1 つはパン、お粥、麺類などのでんぷん質の食品、2 つ目は牛乳、豆乳、卵などの良質のタンパク質食品、3 つ目は食物繊維とビタミン C が豊富な果物と野菜です。

複雑そうに見えますが、実はとても簡単です。卵と野菜を入れた麺スープ一杯で要件は満たされます。本当に準備する時間がない場合は、ゆで卵とベジタリアンパンを購入することもできます。

毎日5種類の野菜を食べましょう

調査によると、中国人の90％は野菜をあまり食べておらず、食べる野菜の種類も限られている。北京協和医学院病院臨床栄養科主任医師のユー・カン氏は、野菜を多く食べると心血管疾患や脳血管疾患の発症を減らし、アルツハイマー病の進行を遅らせるだけでなく、抗がん作用や抗癌作用もあると指摘した。

中国栄養学会は、一人当たり1日400〜500グラムを摂取することを推奨しています。多様性という点では、1日に5種類以上の野菜を食べるのがベストで、そのうち半分は緑の野菜であるべきです。つまり、食卓に2種類の野菜があるなら、そのうち1種類は緑の野菜であるのがベストです。

さまざまなミネラル、ビタミン、その他の栄養素が豊富な濃い緑、赤、オレンジ、紫の野菜をもっと食べることもお勧めします。

ファン・ジーホンさんはまた、野菜の種類は毎日変え、一週間以内にもっと多くの種類の野菜を食べるように心がけるべきだと注意を促した。野菜を食べる頻度が少ないほど、時々食べることを覚えておく必要があります。

特定の野菜が本当に嫌いな場合は、食べない野菜の特徴を調べて、同様の効果のある野菜に置き換えることができます。例えば、ニンジンが苦手な人は、ケールや菊菜などカロチンや食物繊維が豊富な野菜に置き換えることができます。

正午に30分間昼寝をする

ギリシャの研究によると、週に少なくとも3回、30分間の昼寝をすると、心臓病による突然死のリスクが37％減少する。ドイツのデュッセルドルフ大学の研究では、昼寝が記憶力を高めることがわかっている。米国のハーバード大学の心理学者は、午後の昼寝がストレスを軽減できることを発見した。

昼寝の時間は長くても短くても構いませんが、オフィスワーカーにとっては、正午に時間を取って昼寝をすると、すぐに効果が現れます。英国のデイリーメール紙は、6分間の睡眠で記憶力が向上し、20～30分が最適な昼寝時間であるという記事を掲載した。

「オフィスワーカーは昼食後の午後1時頃に昼寝をすることが推奨されています。こうすることで午後のエネルギーが維持されるだけでなく、夜の睡眠にも影響しません。高齢者は午後3時以降に昼寝をすべきではありません。さもないと夜間に不眠症になりやすくなります」と上海中医学不眠症医療協力センターの副センター長、Shi Ming氏は述べた。

少なくとも2本の水を飲む

人間の体は、尿、汗、皮膚からの蒸発により、毎日約1800～2000mlの水分を失っています。食べ物に含まれる水分を除いて、毎日少なくとも1200ml（ミネラルウォーター2本分）を飲む必要があります。

乾燥した天候に遭遇したり、激しい運動をしたりする場合は、より多くの水を飲む必要があります。実際、多くの人が毎日摂取する水分量は基準に程遠いのです。

国家衛生・計画出産委員会の主任健康教育専門家および心臓血管疾患専門家である洪兆光教授は、起床後、出社後、午前11時、昼食後30分、午後3時、退社前、就寝1時間前にコップ1杯の水を飲むと、1日の水分補給に十分になると指摘した。

3時間以上排尿を我慢しないでください

オフィスワーカーは時間との戦いを強いられています。水を飲んだりトイレに行かなかったりして時間を節約する人もいます。また、排尿を我慢する習慣があり、健康に深刻な影響を与えている人もいます。北京大学癌病院泌尿器科部長のヤン・ヨン氏は、尿は体内の毒素を排出する手段であると語った。

男性の場合、尿を我慢すると前立腺炎を引き起こす可能性があり、女性の場合は骨盤内炎症性疾患などの炎症を引き起こしやすくなります。理論的には、人は 1 日に 8 回以上排尿すべきではありません。昼間に7回、夜に1回が最適な比率です。

しかし、水分の摂取量は人それぞれ異なり、1日に4～6回排尿するのが正常です。長時間座っているオフィスワーカーは、水を飲んで排尿する習慣を身につける必要があります。一度に3〜4時間以上尿を我慢してはいけません。尿意がはっきりと感じられなくても、トイレに行って排尿を試みるべきです。

30分間運動する

適切な運動は、体の免疫力を高め、病気や癌を予防し、老化を遅らせることができます。世界中の医師が処方箋に「運動」を含めています。メイヨー・クリニックの健康ガイドラインによれば、1日30分の運動は心臓病のリスクを半減させ、がんの予防にも効果があるとされている。

現代人にとって運動のための時間を取るのは難しいので、30分を10分ずつ3回に分けて行うのも良いでしょう。米国のピッツバーグ大学の研究によると、10分間のフィットネス法は心血管系の持久力を高めることもできるという。

研究者たちは、毎朝と午後に10分間早歩きやジョギングをし、夕方には腕立て伏せや腹筋運動などの筋力トレーニングを10分間行うことを推奨しています。仕事中にどうしても時間が取れない場合は、40 分間座ってから立ち上がって動き回り、片足ジャンプやスクワットなどのエクササイズを行ってください。

毎日10分間家族とチャットしましょう

仕事と生活のペースが速いため、現代人は息切れしています。仕事中は元気でも、仕事が終わると沈黙する人が増えています。彼らは一人でプレッシャーに耐えています。ネガティブな感情や退屈な感情をすぐに発散できず、不安や憂鬱に陥りやすくなり、健康に影響を及ぼします。

米国の研究によると、家族内で親密な関係を築くことで心臓病を予防し、進行を遅らせることができることがわかった。

一方、仕事が忙しくなると、挨拶や温かさを必要とする家族、特に高齢者や子供たちとのコミュニケーションの機会がますます少なくなります。

蘇州ジョン心理カウンセリングセンターの上級スーパーバイザーである王国栄氏は、家族の愛情がストレスを軽減する上で重要な役割を果たすと指摘した。だから、今日から仕事の悩みを脇に置いて、毎日10分家族とおしゃべりしましょう。そうすれば、悲しみを完全に取り除き、幸せを取り戻すことができます。

疲れたときは、ただ自分を解放しましょう

疲れたときの最善の解決策は、お酒を飲んだりゲームをしたりすることではなく、リラックスして心を落ち着かせることです。頻繁に疲労を感じるのは、身体に過負荷がかかっているという警告信号です。作業を止めて、仕事のリズムを調整し、静かに目を閉じて何も考えないようにしてください。

集中するのが難しい場合は、「呼吸数え法」を試してみるのもよいでしょう。自分の呼吸を感じてください。息を吸うときに数える必要はありません。息を吐く回数を 1 から 10 まで数え、次に 1 から 10 まで数え、このプロセスを繰り返します。