下腹部の筋肉を鍛えるエクササイズ

男性も女性も腹筋にとても魅了されています。腹筋のある女性は曲線美に見え、腹筋のある男性は非常に強くて引き締まって見えます。腹筋とは、収縮して非常に引き締まった部分になる腰の筋肉を指し、腹部の真ん中にベストラインがあります。腹筋を鍛えるエクササイズには多くの種類があります。腹筋には多くの種類があります。ここでは、いくつかの簡単で効果的なエクササイズ方法を紹介します。

1. 体脂肪率を10%以下に減らす

これは誰もが知っているルールです！基本的に、腹筋をどれだけ鍛えても、体脂肪が十分に低くなければ腹筋は現れません。そのため、食事をコントロールし、少量の食事を頻繁に摂り、高タンパク質の食事を摂り、水をたくさん飲む必要があります。

また、運動に関しては、有酸素運動を週3～4回、30分程度行います。ウェイトトレーニングは5～6回で十分です。重量は高めにし、1セットあたり8～12回、合計4～5セット、1回あたり6～8種類のエクササイズを行います。

ああ、そして、必ず早く寝てください。寝るのが遅くなるほど、食べる量が増え、体重が増える可能性が高くなります。

2. 多関節の激しい動き

何？腹筋トレーニングは多関節運動とどのように関係しているのでしょうか?スクワット、デッドリフト、懸垂、ベンチプレスなどの高重量多関節運動を行うときは、体が最大限の力を発揮できるように腹筋を使って胴体を安定させる必要があります。そのため、これらの種類の運動を行うときは、実際には無意識のうちに腹筋を鍛えていることになります。

もちろん、初心者の場合は、まずこれらの大きな動きのテクニックに注意を払う必要があります。重量が重すぎると、怪我をした場合、価値がなくなります。

3. 量より質

多くの友人は腹筋​​運動の方が簡単だと考えています。腹筋運動を例に挙げてみましょう。腹筋運動は簡単そうに見えるため、多くの人が腹筋運動を30回1セットとし、4～5セット続けて行います。これで腹筋を鍛えることはできますが、実際には効果は十分ではありません。

腹筋トレーニングで最も大切なことは、動きを完了するために体を「ロック」するのではなく、腹筋の収縮と弛緩に注意を払うことです。動きを遅くして、腹筋だけを使って動作を完了すると、最も簡単な腹筋運動でも、15 回繰り返すだけで助けを求めて叫びたくなるでしょう。

4. 下腹部を刺激する3つのベストエクササイズ

上腹部、下腹部、斜腹筋を完全に分離することはできませんが、研究によると、いくつかの動きは確かに下腹部の筋肉をより集中的に刺激することができます。